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人民网北京8月9日电 (任佳晖)8月8日下午，国防部新闻局副局长、国防部新闻发言人蒋斌大校就近期涉军问题发布消息。
有记者提问：近日，华东、华北、东北等地持续遭遇强降雨，引发洪涝和地质灾害。解放军和武警部队官兵迅速投入防汛抢险救灾任务。请发言人进一步介绍有关情况。
蒋斌表示，人民至上、使命必达。解放军和武警部队官兵坚决贯彻落实习主席关于防汛救灾工作重要指示精神，截至目前，位8个省份13个区（县）开展防汛抢险救灾行动，动用1.9万余人次，出动车辆和工程机械2000余台次，组织民兵3.2万余人次，协助搜救转移安置群众、运送救灾物资、巡护加固堤坝、抢通道路等。全军部队将坚决完成党和人民赋予的使命任务，全力保障人民群众生命财产安全。
它不是一味的自我惩罚，也不是追求完美的公式，而是一系列可执行的、科学的、温和的日常小步骤，帮助你更清楚地认识自己的身体、情绪和目标。关键在于坚持、记录与反馈——通过每天的微小行动，逐步建立健康的节奏和积极的心态。
把每日的“完成感”转化为对自我的肯定，而不是对自己的苛责。
这样的练习并非否定自我，而是让你更清楚地知道自己真正需要的是什么。整份计划的理念，就是以爱与理解为前提，通过每日的微小改善，慢慢积累自信与能力。
阶段一（日1-日5）：建立睡眠与基础护理
日1：固定睡眠时间，确保7-9小時睡眠。建立睡前放松仪式，如半小时的无屏幕时间、温热饮品、简短拉伸。日2：记录一日三餐的时间与分量，尝试增加蔬果摄入，避免过度摄入高糖食品。日3：进行15分钟轻度运动，例如快走、瑜伽或家庭自重训练，重点在于呼吸与姿势。
日4：写下你最近一次感到自信的时刻，并分析当時的情景、原因与你的反应。日5：整理学習或娱乐時间表，确保每天有专注的30分钟学习或爱好时间。
阶段二（日6-日10）：情绪与自我表达
日6：练习5分钟的情绪日记，记录今天的情绪来源与应对方式。日7：尝试用一句温和的话语回应自己一次内在批评，例如将“我不行”改为“我可以通过练习变得更好”。日8：选一个小目标（如完成一段阅读、学会一个简单技能），用日程表标注并执行。日9：与好友或家人进行一次积极沟通，表达你对某件事的看法和感受。
日10：晚间進行一项放松活动（热水澡、冥想、轻音乐），助眠效果优先。
阶段三（日11-日15）：健康饮食与身体觉察
日11：记录一日水分摄入目标，确保每天至少饮水8杯。日12：尝试用少油、少盐的烹饪方式，完成两道简单健康餐。日13：進行一次简短的身体评估，留意肩颈放松、背部舒适度、肌肉张力等信号。日14：慢呼吸练习5分钟，和肌肉放松训练结合，提升自我觉察。
日15：整理桌面与学習空间，减少干扰，让专注力更易进入状态。
阶段四（日16-日20）：社交与自信表达
日16：设定一个友善的自我介绍模板，尝试在日常交流中使用，观察自己的语速、語气与眼神。日17：参加一次輕松的社交活动（线上或线下），目标是感受互动的快乐，而非追求认可。日18：练习正向反馈给自己和他人，例如对朋友的一次积极评价。日19：做一项小成就记录清单，回顾本周的成果与成长。
日20：选择一项你热爱的事，继续深耕，给自己设定一个短期的進阶目标。
阶段五（日21-日25）：技能与爱好深化
日21：挑选一个新技能或兴趣点，制定学习计划（每日30分钟为宜）。日22：执行前两天的学習计划，记录遇到的困難与解决办法。日23：用笔记整理新知识点，尝试用自己的话讲解给朋友听。日24：进行一次小型展示（比如展示画作、演示演讲、演奏片段），体验表达的乐趣。
日25：把成果整理成一个小作品集，记录学习进度与自我感受，为下一阶段做准备。
阶段六（日26-日30）：反思总结与未来规划
日26：回顾整个30天的日记，找出最有影响力的时刻与转折点。日27：书写一段自我肯定的总结，列出你认为自己可以改进的具體方面与计划。日28：制定下一阶段的长期目标，如学业、兴趣或健康方面，设定可衡量的指标。日29：与亲友分享你的成长体会，聆听他们的支持与建议。
日30：整合所有笔记与成果，制作一个简短的“自爱成长宣言”，每天对自己重复、强化这份承诺。
每日执行的简易模板（可复制使用）
今日焦点：睡眠/饮食/运动/情绪/学習中的哪一项？今日進步：具体完成了什么？感觉如何？自我对话：用一句温和的话回应自己刚才的情绪或想法。明日目标：一个可实现的小目标，便于持续推进。
结语這份计划的核心在于可持续、温和地改变日常习惯，讓你在暑假里不断认识自己、提升自信、照顾身体与情绪。没有捷径，只有一步步的积累。每个人的起点不同，关键是坚持与善待自己。若在执行过程中感到压力过大、情绪困扰，请及时寻求信任的人沟通，或咨询专业人士。
你值得被关怀，你的成長旅程也值得被认真对待。
图片来源：好奇心日报记者 刘欣
摄
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