中国汽车报
阿布·瑞恩烈士
2025-08-13 14:05:28
人体运动中的三大能量系统是理解疲劳的起点。ATP-磷酸系统提供短时间高强度的能量，往往在数秒内就用尽；糖酵解则在无氧条件下快速生成ATP，同时伴随乳酸的产生；有氧代谢则在体力持续时承担主力。不同个体的优势系统不同，也决定了在相同强度下的耗能与疲劳速度。
若一个人有较高的乳酸阈值和更高的氧化能力，他能在较高强度下工作更久，而不至于让肌肉酸痛快速攀升。这就解释了为什么同样的拉伸、跑步或骑行，前面几公里看似轻松的两位，到了后半段却有不同的崩塌速度。
肌肉纤维的分布与线粒体密度也在幕后发声。TypeI慢肌纤维耐力强，擅长持续性氧化供能；TypeII快肌纤维在爆发力需求时迅速工作，但更容易疲劳。个人的线粒体数量、毛细血管密度、葡萄糖与脂肪酸的代谢效率，都会影响到同等训练负荷下的疲劳演变。
训练状态决定了“可用肌糖原量”和“抗疲劳的能量储备”，这是体感差异的另一层关键。
环境因素往往是放大镜。高温、潮湿、海拔、空气质量都会改变心率、体温和血液参数，使疲劳显现得更早或更强烈。热应激下，血液要把更多水分和盐分带出体外，肌肉收缩的稳定性和神经兴奋性都会下降，疲劳感就更明显。相对地，在凉爽、空气新鲜的环境中，同样强度的运动可能更容易维持技术和节奏。
心理与感知层也不可忽视。动机、专注、疼痛耐受性、对疲劳的预期都会改变主观疲劳评分，即便生理指标差异不大。研究显示，中央神经系统的资源分配会影响对努力的评估，疲劳往往是“大脑与肌肉”之间的对话结果。也就是说，两个训练者即使肌肉层面的负荷差不多，谁更愿意继续、谁先下撤，往往取决于大脑对“继续”的信号强度。
把这些因素组合起来，答案就显现了：谁更累并不是单一因素能决定的，而是一整组变量的综合表达。要把它变成可理解、可操作的信息，就需要把数据、感受和情境放在同一张表上进行对照。名医在线汇聚多位运动医学与康复领域的专业医生，正是帮助人们把“疲劳的秘密”转化为“可执行的策略”的渠道之一。
通过专业评估、训练计划设计和个体差异分析，你可以更清晰地看到自己的疲劳地图，并据此优化训练与恢复。
从个体差异到策略——让疲劳成为可控的信息“谁更累”的问题，最终需要落地成可执行的策略。把疲劳管理变成日常的一部分，关键在于建立一套属于自己的疲劳画像、科学的训练调控以及有效的恢复体系。名医在线的专业团队可以帮助你把这些要素落地到个人计划里，从而让运动更持久、更高效。
第一步是建立疲劳画像。日常记录是最简单也最有效的工具。把每次训练的强度（可用RPE评分）、心率区间、持续时间、外界环境、睡眠质量和饮食情况一一标注。经过一段时间的积累，你会看到疲劳在何种条件下更易出现、在何种强度下能保持技术水平。每个人的“阈值”不同，这些数据能帮助你发现自己的节奏区间，避免超过承受边界而带来无谓的疲劳积累。
第二步，按照个体差异设计训练结构。若你的有氧基础较好、乳酸阈较高，可以在中等强度区间维持更长时间，以提升有氧耐力和肌肉对血糖的利用效率。若你对乳酸敏感、恢复偏慢，短而高强度的间歇训练配合充足恢复日，或许更有利于提高爆发力与耐受性。训练强度并非越高越好，而是在“可控的疲劳”与技术保持之间找到平衡。
为避免技术退化，优先确保跑步/骑行的技术动作稳定，再考虑增加强度。
第三步，饮食与补给的精准化管理。运动前后摄入碳水化合物，帮助维持血糖水平，确保肌糖原储备充足。水分与电解质的平衡在高温下尤为关键，适时的盐分补充能够减缓肌肉收缩的疲劳感。训练日的营养分配要与训练强度相匹配，长时训练后要关注蛋白质以支持修复与再生。
一个系统的营养计划，往往能把疲劳的上升曲线变得更平滑。
第四步，恢复与睡眠的优先级。疲劳管理的核心不只是“训练”，还包括“恢复”。充足的睡眠（多数成年人7–9小时，个体可略有偏差）对肌肉修复、激素调节和中枢神经系统的恢复至关重要。睡前避免强刺激、尽量维持规律作息，有助于提升睡眠质量。日间的补充性休息，如短时间小憩、活动之间的拉伸与放松练习，也能显著降低累积疲劳。
第五步，应用专业支持，把科学变成讲得清楚的日程。名医在线可以提供运动康复、营养咨询、训练计划评估等服务，结合你的病史、目标和生活节奏，定制个人化方案。无论你是备战马拉松、提高阶段性成绩，还是想要在日常健身中减少疲劳感，在线医生都能帮你把复杂的生理数据转化为可执行的日程表和调整要点。
最后一步是持续迭代。疲劳管理不是一次性任务，而是一个循环过程：数据收集、分析、调整、再评估。随着训练的推进，你对自身的疲劳边界会越来越清晰。两个人在相同场景中产生的疲劳差异，不再是难以触及的谜题，而是你可控的变量。你可以通过设定阶段性目标、逐步扩展训练强度、优化恢复策略，持续提升耐力与表现。
如果你愿意，可以让名医在线的专业团队帮助你把这些原则落地到个人训练计划中。通过在线咨询、个性化康复指导、营养与补给建议，以及科学的训练日历，你将更清晰地看到“谁更累”背后的真正原因，并用数据驱动训练的每一个阶段。运动的乐趣在于持续进步，而不是一次性拼尽全力。
把疲劳变成可控的信息，让你的每一次训练都更稳、也更有成就感。
