冯伟光 2025-11-04 10:51:42
每经编辑｜胡婉玲
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“困吧”这个词，对于很多男生来说，可能比“累”更能道尽他们内心的真实写照。当夜幕降临，本该是身心放松、进入梦乡的時刻，许多男生却辗转反侧，脑子里像放电影一样，循环播放着工作中的KPI、生活中的琐事，还有那些不曾说出口的压力。
男性的睡眠，与荷尔蒙的关系可谓是“剪不断，理还乱”。睾酮，作为男性特有的荷尔蒙，虽然在白天能赋予他们充沛的精力，但夜间过高的水平有时會干扰睡眠的深度。更值得关注的是，压力产生的皮质醇，在男性体内往往比女性更敏感，并且其昼夜节律变化也可能更为剧烈。
当工作压力、经济负担、社會期望等因素叠加，皮质醇水平居高不下，大脑就如同上了发条，難以平静，自然也就难以入睡。
社会文化往往鼓励男性“坚强”、“不輕易表露脆弱”，这使得很多男生习惯性地将负面情绪和担忧埋藏在心底。白天，他们可以靠意志力支撑，但到了夜晚，这些被压抑的情绪便如同潮水般涌来，侵蚀着他们的睡眠。焦虑、挫败感、对未来的迷茫，这些“内心戏”不断消耗着他们的精神能量，让他们即便身体疲惫，大脑却异常活跃，形成恶性循环。
许多男生热衷于體育運动，这本是好事。但如果运动时间安排不当，尤其是在睡前進行剧烈运动，反而会适得其反。运动會提高体温和心率，刺激神经系统，导致身体在短时间内难以进入放松状态。尤其是在比赛季或训练高强度时期，身体的兴奋感可能会持续到深夜，让“好胜心”成為失眠的导火索。
为了應对高压工作，咖啡因成了许多男生的“续命神器”。咖啡因的半衰期较长，即使在下午饮用，其残留的刺激作用也可能影响晚上的睡眠。同样，一些男性会选择饮酒来放松，酒精虽然能让人快速入睡，但它会扰乱正常的睡眠结构，导致后半夜睡眠变浅、易醒，并且降低睡眠质量。
拥抱情绪，而非压抑：鼓励男性更开放地表达自己的情绪，与信任的伴侣、朋友或家人沟通。journaling（写日记）也是一个不错的选择，将烦恼写下来，有助于大脑“清空”。优化运动时间：尽量将剧烈运动安排在下午或傍晚，睡前一到两小时可以选择一些舒缓的活动，如散步、瑜伽或冥想。
谨慎选择“提神”饮品：减少下午后的咖啡因摄入，尝试一些温和的助眠饮品，如温牛奶、洋甘菊茶。如果饮酒，请控制量，并留意其对睡眠的影响。睡前仪式感：建立一套固定的睡前仪式，如洗个热水澡、阅读輕松的书籍、听舒缓的音乐，帮助身体和大脑逐步切换到休息模式。
科技辅助，但不过度：考虑使用一些助眠App或智能设备，但要避免睡前长時间接触蓝光，如玩手机、電脑。
男生的“困吧”，是压力、情绪、生活习惯等多重因素交织的结果。认识到这些困扰，并积极寻求科学的解决之道，才能让他们真正告别不眠之夜，拥抱高质量的睡眠。
与男性不同，女生的“困吧”往往更加复杂，它与生理周期、激素波动、情感细腻以及社会角色的多重压力紧密相連。那些看似柔弱的身體，却在夜晚承受着比男性更微妙、更具挑战性的睡眠困扰。
女性的月经周期，是荷尔蒙周期性波动的集中體现。在排卵期后到月经来潮前，孕激素水平升高，可能导致一些女性出现易怒、焦虑、乳房胀痛等症状，这些不适感都会严重影响入睡。而经期期间，虽然孕激素下降，但经痛、腹胀、情绪低落等问题又会接踵而至，讓她们难以获得安稳的睡眠。
有时，即使没有明显的生理不适，仅仅是体内荷尔蒙的变化，也足以让她们的睡眠变得浅而不稳。
怀孕和哺乳期，是女性身体经历巨大变化的时期，睡眠问题也尤为突出。孕晚期，日益增大的腹部、尿频、腰酸背痛，都讓找到舒适睡姿成为一种奢望。而产后，身体的恢复、新生儿的喂养、哺乳的频繁，以及随之而来的荷尔蒙骤降，极易引發產后抑郁和焦虑。这种身心俱疲的状态，讓睡眠成为一种奢侈，而睡眠的缺失又反过来加剧了產后情绪的波动，形成了一个难以打破的困局。
女性通常被认為情感更为细腻，也更善于共情。這意味着她们更容易感受到他人的情绪，也更容易被生活中的细节所触动。這种敏感性在带来丰富内心世界的也可能让她们在睡前更容易陷入对人际关系、家庭琐事的担忧和思虑。别人的一个眼神、一句无心的话，都可能在夜深人静時被反复咀嚼，影响睡眠。
相较于男性，女性可能更倾向于利用睡前时间浏览社交媒體，与朋友互动，或者获取信息。社交媒体上的信息往往是碎片化、刺激性的，蓝光更是会抑制褪黑素的分泌，扰乱生物钟。一些女性在這种“碎片化”的浏览中，容易耗费大量時间，直到深夜才惊觉睡意全无，后悔莫及。
一部分女性，尤其是在经期前后，身体对温度的变化更为敏感，容易出现手脚冰凉的情况。这种体温调节的不稳定性，会让她们在入睡时感到不适，難以获得温暖而舒适的睡眠环境。
周期性调理：了解并记录自己的月经周期，在经期前后，尝试通过饮食（如多摄入富含镁的食物）、温和的运动（如拉伸、散步）和中药调理（咨询专业人士）来缓解不适。孕期与产期支持：孕期多咨询醫生，寻找舒适的睡姿，产后积极寻求家人和伴侣的支持，必要時寻求心理咨询师的帮助，正视并处理產后情绪问题。
设立情感边界：学會在睡前“放下”外界的信息和情绪，可以通过冥想、深呼吸练习来帮助自己从“共情”模式切换到“休息”模式。“断舍离”睡前电子设备：睡前一小时，尽量远离手机、平板电脑等电子设备，将这段時间用于阅读、听播客或与家人温情交流。营造舒适的睡眠环境：睡前用热水泡脚，准备一条温暖的毯子，调节好室内温度，创造一个有利于體温下降和舒缓身心的睡眠空间。
正视睡眠问题，寻求专业帮助：如果睡眠问题持续存在，严重影响生活质量，不要犹豫，及时咨询醫生或睡眠专家，找出根本原因并接受科学的治疗。
女生的“困吧”，是生理、心理、环境等多重因素交织的复杂表现。只有耐心倾听身体的声音，理解并接纳自己的独特需求，才能一步步走出睡眠的困境，重新找回那个安宁、祥和的夜晚。
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当夏日的蝉鸣渐渐拉开暑假的序幕，对于大多数学生而言，这本应是放松身心、尽情玩乐的时光。对于正在求学路上的初中生们来说，堆积如山的暑假作业，常常像是悬在头顶的乌云，令人望而生畏。14岁的张婉莹，也是其中一员。她面对的，不仅仅是语文、数学、英语等学科的巩固提升，还有老师们精心布置的各类拓展性作业。
初见这阵仗，就连平日里学习积极的婉莹，也曾有过一丝的犹豫和些许的压力。
但张婉莹没有被困难吓倒，她深知，暑假不仅是休息，更是弯道超车、提升自我的绝佳机会。她决定，要用一种更加积极、高效的方式来迎接这份“挑战”。“作业山”？在她看来，这更像是一座等待被攀登的宝藏，每一份作业的完成，都意味着一次知识的巩固，一次能力的提升，一次向着更高更远目标迈进的步伐。
在正式“开工”之前，张婉莹并没有急于动手。她深知，盲目的投入往往事倍功半。她花费了整整一天的时间，仔细梳理了所有的暑假作业清单，将它们按照学科、重要程度、难度系数进行了分类。她还特别留意了那些需要较长时间思考和实践的任务，比如科学实验、社会实践报告等。
“我把作业分成‘必须完成’和‘锦上添花’两类。”婉莹在分享她的学习心得时，眼中闪烁着智慧的光芒，“‘必须完成’的会优先保证时间，确保不落下；‘锦上添花’的则会根据我的兴趣和精力来选择，既能学到更多，又不至于让自己太疲惫。”
她为自己制定了一份详细的暑假时间表。这张时间表并非死板的“几点到几点做什么”，而是更加灵活地将学习时间与休息、娱乐、家庭活动等穿插安排。她会设定每天的学习目标，但也会预留一些弹性时间，以应对突发情况或对某个知识点进行更深入的研究。“我的时间表就像是玩一个游戏，每天都有小目标，完成后就给自己一点小奖励，这样学习就不那么枯燥了。
有了周密的计划，张婉莹的学习效率也随之提升。她总结出了一套独属于自己的“高效学习法”。
是“番茄工作法”的应用。她发现，长时间的埋头苦读容易导致注意力不集中。于是，她将学习时间分割成25分钟的学习块，中间穿插5分钟的休息。这样，既保证了专注度，又让大脑得到了适当的放松，避免了疲劳感。“每完成一个‘番茄钟’，我就像一个小小的胜利者，感觉很有成就感。
是“主动学习，而非被动接受”。对于课本上的知识，她不会仅仅是阅读，而是会主动提问，去思考“为什么会这样？”，并且尝试用自己的话将知识点复述出来。对于练习题，她也会在做完后，仔细分析错题的原因，而不是简单地订正答案。她会把错题整理到专门的笔记本上，定期回顾，确保同样的错误不再犯。
“错题本就是我最好的老师，它能精准地找到我的薄弱环节。”婉莹认真地说道。
再者，是“利用碎片化时间，积少成多”。她会利用等公交、午休前等零碎时间，背诵英语单词、阅读一篇短文，或者回忆当天学过的知识点。“这些碎片化的时间加起来，其实是很可观的。”婉莹认为，将这些细小的学习机会串联起来，就能形成一股强大的学习动力。
张婉莹深知，暑假作业并非只是为了应付检查，更是为了夯实基础、拓展视野。因此，她在完成基础作业的也注重对知识的深度挖掘。
对于数学，她会尝试用不同的方法去解同一道题，探索公式背后的原理；对于语文，她会阅读原著，体会作者的写作技巧，甚至尝试模仿写作；对于英语，她会多听多看原版电影和听力材料，提升语感。
她还积极利用网络资源，观看一些优质的学习视频，参加线上学习小组，与同学交流学习心得。这种主动探索、深度学习的态度，让她在完成作业的对知识的理解也更加透彻，为未来的学习打下了坚实的基础。
“暑假作业就像是盖房子，基础打得牢，上面的楼层才能盖得更高。”张婉莹用一个生动的比喻总结了她的学习理念，“我希望我的‘房子’不仅仅是合格，而是要坚固、美观，能经得起时间的考验。”
在张婉莹看来，暑假作业并非是学习的终点，而是连接过去与未来的桥梁。通过科学的方法和不懈的努力，她不仅完成了“作业山”的挑战，更在这个过程中，磨练了意志，提升了能力，为自己的学习生涯注入了源源不断的动力。当她抬头仰望星空，已不再看到作业的阴影，而是看到了因努力而闪耀的学习之光。
艺海扬帆：从“书山”到“艺海”，才华绽放的夏日图景
暑假，对于14岁的张婉莹而言，不仅仅是征服“作业山”的战场，更是一片广阔的“艺海”，是她舒展才华、绽放自我的舞台。在高效完成学业任务的婉莹并没有忽视自己对艺术的独特热情。她将这份对美的追求，融入到暑假的每一天，让学习不再是枯燥的重复，而是充满色彩与活力的探索。
张婉莹从小就对绘画有着浓厚的兴趣。这个暑假，她决定要系统地学习绘画，提升自己的技艺。她报名参加了一个线上的绘画培训班，每天抽出固定的时间进行练习。从素描的线条勾勒，到色彩的搭配运用，她都认真钻研，一丝不苟。
“绘画能让我放松下来，也让我看到一个不一样的世界。”婉莹分享道，她的脸上洋溢着对艺术的热爱，“当我拿起画笔，所有的烦恼都好像消失了，我能全身心地投入到创作中。”
绘画的学习，并没有影响她完成学校的作业。相反，她发现，绘画的训练，反而提升了她的观察力和空间想象力，这在学习几何、物理等学科时，起到了意想不到的帮助。她的逻辑思维能力也在不知不觉中得到了锻炼，让她在解题时，能够从不同的角度去思考问题。
“就像在画画的时候，我会先打好草稿，再一层层地上色。学习也是一样，先把基础打牢，再去追求更高的境界。”婉莹用画画来比喻学习，巧妙地将两者的联系呈现在眼前。
张婉莹并非将艺术与学业割裂开来，她更善于将两者巧妙地融合，碰撞出别样的火花。
在完成语文的阅读理解时，她会尝试用手绘的方式，将故事的人物、场景以及情感变化绘制成图画，用视觉化的方式来理解和表达。这不仅加深了她对文本的理解，也锻炼了她的表达能力。
在进行历史的学习时，她会对感兴趣的历史人物或事件，进行二次创作，将他们绘制成漫画，或者创作成小故事。这种方式，让她在轻松愉快的氛围中，记住了枯燥的历史知识，也激发了她的创作灵感。
“把知识用艺术的方式表现出来，会更有趣，也更容易记住。”婉莹认为，学习不应该只有一种固定的模式，当我们可以用多种方式去接触和理解知识时，学习的乐趣就会大大提升。
除了绘画，张婉莹还对音乐有着敏锐的感知。她会利用暑假的时间，学习一门新的乐器——尤克里里。从最初的指法混乱、音调不准，到如今能够弹奏出流畅的旋律，每一点进步都凝聚着她的汗水和坚持。
她还积极参与学校组织的暑期社会实践活动，利用自己特长，为社区的小朋友们组织了义务绘画课。看着孩子们一张张充满童真的笑脸，以及他们用稚嫩的画笔描绘出的斑斓世界，婉莹感到由衷的快乐和满足。
“我觉得，我的才华不仅仅是为自己服务的，更可以去分享，去影响别人。”婉莹分享道，她希望通过自己的努力，能让更多的人感受到艺术的美好，感受到学习的乐趣。
这个暑假，张婉莹用她的行动证明了，14岁的初中生，完全可以兼顾学业与兴趣，甚至将它们融为一体，创造出属于自己的精彩。她高效地完成了暑假作业，不仅巩固了知识，更磨练了意志；她积极地投入到艺术的海洋，不仅提升了技能，更点燃了内心的热情。
她的学习风采，不仅仅是“高效完成作业”，更是“在完成作业中展现才华”。她用画笔描绘梦想，用音符奏响青春，用智慧书写成长。她就像一株正在蓬勃生长的小树，汲取着知识的养分，也沐浴着艺术的阳光，枝繁叶茂，生机勃勃。
张婉莹的暑假，是一段充满挑战与收获的旅程。她用自己的方式，打破了“暑假作业等于枯燥”的刻板印象，用实际行动诠释了“学习风采”的多元化。她的才华，不仅是她学习道路上的点缀，更是她未来飞翔的翅膀。我们有理由相信，这位充满活力与智慧的初中生，必将在未来的学习和生活中，绽放出更加耀眼的光芒，书写属于她的精彩篇章。
她的故事，也必将激励更多同龄人，去发掘自身潜力，让学习成为一件充满乐趣和成就感的事情，让才华在青春的舞台上，尽情绽放。
图片来源：每经记者 马家辉
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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄
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