阿曼达·罗森博格 2025-11-02 00:26:20
每经编辑｜陆加军
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选择合适(shi)的轮(lun)滑(hua)鞋：市(shi)面(mian)上的(de)轮滑(hua)鞋种(zhong)类(lei)繁(fan)多，新手入(ru)门(men)建(jian)议(yi)选择“平(ping)花鞋(xie)”或“休闲轮(lun)滑鞋(xie)”。这类(lei)鞋子(zi)通常(chang)舒适(shi)度较(jiao)高，支撑性(xing)适中(zhong)，且(qie)易(yi)于(yu)控(kong)制。试(shi)穿时，确(que)保(bao)鞋子(zi)合脚，不会(hui)过紧(jin)或过(guo)松(song)，脚趾在(zai)鞋内(nei)应有少量(liang)活动空间，但(dan)脚(jiao)后跟(gen)不能(neng)有明(ming)显(xian)的抬起(qi)感。必(bi)备的护具：安全(quan)永(yong)远是第(di)一位的！一(yi)套完整的(de)护具(ju)是新手必(bi)不可少的(de)装(zhuang)备(bei)，包括：头盔(kui)：保护最重(zhong)要的(de)头部(bu)，选(xuan)择贴(tie)合头型(xing)、有(you)良(liang)好通风(feng)的(de)头盔(kui)。
护肘(zhou)、护膝：可以(yi)在(zai)摔倒时(shi)有效缓(huan)冲(chong)冲击(ji)，减少擦伤和(he)扭(niu)伤。护腕：保(bao)护(hu)手(shou)腕免(mian)受(shou)扭伤，同时在(zai)摔(shuai)倒(dao)时可以(yi)起(qi)到支(zhi)撑作(zuo)用(yong)。选择(ze)合适的(de)护具(ju)：确保护具(ju)大小合(he)适(shi)，佩戴(dai)牢固，不(bu)会(hui)影(ying)响(xiang)活动(dong)。选(xuan)择(ze)合适(shi)的场地(di)：理想(xiang)的(de)新(xin)手练(lian)习场(chang)地(di)应具(ju)备以(yi)下特(te)点：平坦(tan)且(qie)光滑(hua)：避免(mian)有明显坡(po)度、坑洼(wa)或砂(sha)石(shi)的地面(mian)，水泥地或专门(men)的(de)轮滑(hua)场(chang)地是(shi)最佳选(xuan)择(ze)。
空间(jian)开阔(kuo)：确保有足够的(de)空(kong)间让你练(lian)习，避(bi)免人流(liu)和障碍(ai)物。相对(dui)安全：尽(jin)量选(xuan)择远离车(che)流和危(wei)险区域(yu)的场地。视频(pin)学(xue)习(xi)的辅助(zhu)：许多(duo)优秀的轮滑教(jiao)学视(shi)频(pin)会(hui)非常直观(guan)地展(zhan)示动(dong)作要领(ling)。在(zai)练习(xi)前，观看(kan)一段高(gao)质量(liang)的教学视(shi)频(pin)，对基础(chu)动作(zuo)有(you)一个(ge)初步的(de)了解，会事半功(gong)倍。
穿鞋(xie)：松开鞋(xie)带(dai)或(huo)扣(kou)环，将(jiang)脚(jiao)完全放(fang)入鞋(xie)内。调(diao)整鞋(xie)舌，确保(bao)其(qi)平整(zheng)舒适，没有(you)褶皱(zhou)。从(cong)脚尖(jian)开(kai)始(shi)，依次将鞋带(dai)或扣(kou)环系(xi)紧、扣好。确(que)保鞋子能牢(lao)固地包(bao)裹住(zhu)脚踝，提供良好的支撑。检(jian)查鞋子是(shi)否(fou)穿(chuan)戴妥当，双脚感(gan)觉(jue)是否对(dui)称。站立姿(zi)势（“M”字形站(zhan)立(li)）：膝盖微屈：这(zhe)是(shi)整个轮(lun)滑过(guo)程中最重(zhong)要的姿势(shi)之(zhi)一(yi)。
保持膝盖自然(ran)弯曲，不要(yao)伸直(zhi)，这(zhe)样可以(yi)降(jiang)低(di)重(zhong)心，增(zeng)加(jia)稳定性(xing)。身体(ti)重(zhong)心(xin)前倾：将重心稍微向前移，感觉力(li)量压(ya)在(zai)脚(jiao)尖上(shang)，而不是脚后跟(gen)。这有助(zhu)于防止(zhi)向后摔(shuai)倒(dao)。双脚(jiao)分(fen)开与八(ba)字形(xing)：双脚(jiao)与肩同宽(kuan)，脚尖向外打开(kai)，形(xing)成一个“八(ba)字(zi)形”或“A字形(xing)”。这个(ge)姿势比双脚平(ping)行站(zhan)立更稳定。
手臂自然摆放(fang)：双臂(bi)可(ke)以自然地向前或向两(liang)侧伸展，起到平(ping)衡作用(yong)。不要(yao)僵(jiang)硬地紧(jin)贴(tie)身体(ti)，也不(bu)要大幅(fu)度摆动。观(guan)察(cha)镜(jing)子或伙(huo)伴：初(chu)学者(zhe)可以对着(zhe)镜子观察自己(ji)的姿(zi)势(shi)，确保膝(xi)盖微(wei)屈，重心前倾，双(shuang)脚呈八(ba)字(zi)形。有(you)经验的伙伴(ban)也(ye)可(ke)以给你(ni)一些(xie)指导。
核心发(fa)力：腹部和背部的(de)核心(xin)肌肉(rou)是保持身(shen)体平(ping)衡(heng)的(de)关键(jian)。在站立和移(yi)动(dong)时(shi)，可(ke)以轻(qing)微(wei)收紧核(he)心，感受身体的稳定(ding)感。小幅度的重(zhong)心调(diao)整：平衡(heng)不是静止不(bu)变的(de)，而是通过细(xi)微(wei)的重(zhong)心调整来实现(xian)的。当(dang)感觉(jue)身体(ti)要向一侧倾(qing)倒(dao)时，尝试(shi)将重心(xin)向另一(yi)侧(ce)微调(diao)，或者通(tong)过手(shou)臂的摆(bai)动(dong)来(lai)辅助(zhu)平衡(heng)。
“站桩”练习：即使(shi)不移动，只是原(yuan)地(di)保(bao)持“M”字(zi)形站(zhan)立，也会让(rang)你逐(zhu)渐适(shi)应轮(lun)滑鞋的滑动(dong)感(gan)和不(bu)稳(wen)定性(xing)。尝(chang)试保持(chi)这个姿(zi)势1-2分钟，感(gan)受身体的(de)微(wei)调(diao)过(guo)程(cheng)。循序(xu)渐(jian)进(jin)：不(bu)要(yao)急于(yu)求(qiu)成。先在(zai)原地(di)熟练掌握(wo)站立和(he)基(ji)础平(ping)衡(heng)，再尝试(shi)进(jin)行短距(ju)离(li)的(de)滑行(xing)。
“蛙(wa)跳”式(shi)移动（原(yuan)地(di)小幅(fu)度跳(tiao)跃）：保持“M”字(zi)形站(zhan)立(li)，膝盖微(wei)屈。利(li)用脚踝和(he)膝(xi)盖的(de)力(li)量(liang)，做小幅度(du)的、向前推进的“跳跃”。每(mei)一次(ci)“跳(tiao)跃”，都要(yao)感觉双脚(jiao)同(tong)时(shi)离地，向前(qian)移动(dong)一小段距离。这个动作(zuo)类(lei)似于(yu)青(qing)蛙跳(tiao)，所(suo)以被(bei)称为“蛙(wa)跳”。它能(neng)帮(bang)助你初(chu)步体验轮子的(de)滑动(dong)感，并练习(xi)如(ru)何协(xie)调双脚(jiao)的(de)用(yong)力。
关键(jian)在(zai)于：每(mei)一次(ci)“跳跃”后，都要快速回(hui)到稳(wen)定的(de)“M”字形(xing)站立(li)姿(zi)势。“一只(zhi)脚蹬(deng)地，一(yi)只(zhi)脚滑行(xing)”：从“M”字形站(zhan)立开(kai)始(shi)，稍微将重心放在(zai)一只(zhi)脚上(shang)（例如右脚）。另(ling)一(yi)只脚（左(zuo)脚）向后(hou)蹬地(di)，获(huo)得(de)前进(jin)的动力。蹬(deng)地后(hou)，迅速(su)将左脚收(shou)回，与右脚(jiao)平行(xing)，同时保(bao)持(chi)膝盖(gai)微屈，重(zhong)心(xin)前倾(qing)。
重(zhong)复这个过(guo)程(cheng)，用左(zuo)脚(jiao)蹬(deng)地(di)，右(you)脚(jiao)滑行。初期(qi)可(ke)以只进行小幅(fu)度的蹬(deng)地和短(duan)距离的滑行(xing)，重点(dian)是(shi)感受动起来和(he)停下来的(de)过程。“连滑”（双脚(jiao)同时(shi)滑(hua)行(xing)）：当你(ni)对“一(yi)只(zhi)脚(jiao)蹬地(di)，一只(zhi)脚滑(hua)行”有一定掌握后(hou)，可(ke)以尝(chang)试让(rang)双脚(jiao)都动起来。采用(yong)“剪刀步”或(huo)“双脚(jiao)划水”的姿势。
剪(jian)刀步(bu)：前脚（例如(ru)右脚）保持向前(qian)滑行，后脚(jiao)（左脚）向(xiang)外(wai)侧划动，然(ran)后收回，与前脚(jiao)平行。再(zai)换左脚(jiao)向(xiang)前滑行，右脚(jiao)划(hua)动。双脚(jiao)划水(shui)：想象(xiang)你在划船，双脚(jiao)向(xiang)身(shen)体两(liang)侧划动(dong)，同时身(shen)体重心(xin)随(sui)之移(yi)动(dong)，产生(sheng)前进(jin)的(de)动力(li)。这(zhe)个阶段的关(guan)键是(shi)保持(chi)膝盖微屈，重(zhong)心(xin)前倾，以及通过(guo)双(shuang)脚(jiao)的协调动(dong)作来(lai)维(wei)持滑行(xing)和平(ping)衡。
观察(cha)视(shi)频(pin)中的(de)动(dong)作细(xi)节：此(ci)时，回(hui)看教(jiao)学(xue)视(shi)频会非(fei)常(chang)有帮(bang)助(zhu)。注意(yi)看滑行(xing)时(shi)，脚踝、膝(xi)盖(gai)和身体是如(ru)何配合的，以及手臂(bi)如何辅助平(ping)衡。
Part1的目标是让你(ni)能够安全地穿上轮滑鞋(xie)，掌握基本的站(zhan)立和平衡(heng)技巧(qiao)，并能以一种可(ke)控的(de)方式开始滑(hua)行(xing)。记住(zhu)，每一(yi)次的尝试都是(shi)进(jin)步(bu)，即使是摔(shuai)倒，也是(shi)学习的(de)一部分(fen)。
从入(ru)门(men)到(dao)进(jin)阶：掌握核(he)心技巧(qiao)，自信(xin)滑(hua)出风采(cai)！
经(jing)过Part1的基础训练，你已经成功站(zhan)立并迈出(chu)了第一(yi)步(bu)。现(xian)在，是时(shi)候学(xue)习(xi)更(geng)进一步的(de)技巧(qiao)，让(rang)你的轮(lun)滑之(zhi)旅(lv)更加精彩和安全(quan)了！这(zhe)段旅程将涵盖(gai)如何有效(xiao)地停(ting)止，如何(he)安全地(di)转弯(wan)，以及(ji)一些简单(dan)而(er)实(shi)用的(de)进阶(jie)动作，让你(ni)在30分(fen)钟(zhong)内(nei)，体验轮(lun)滑的(de)更多乐(le)趣(qu)。
T字(zi)刹（“刹(sha)车片(pian)”刹车(che)）：这是最(zui)基(ji)础(chu)也(ye)是最(zui)常用(yong)的(de)刹(sha)车方(fang)法(fa)，主要依靠轮(lun)滑鞋后侧(ce)的(de)刹(sha)车(che)块（通常(chang)是右脚(jiao)鞋(xie)跟）。姿(zi)势：保(bao)持正(zheng)常的滑行姿势，身体(ti)重心(xin)稍微后移（但仍(reng)要保(bao)持膝(xi)盖(gai)微(wei)屈，避免(mian)完(wan)全(quan)挺直(zhi)）。动作：将(jiang)右(you)脚（或(huo)有(you)刹(sha)车(che)块的脚(jiao)）向前伸(shen)出，与左(zuo)脚呈(cheng)“T”字形。
然(ran)后(hou)，将右脚(jiao)的脚(jiao)尖向(xiang)下压(ya)，同时加大右腿(tui)膝盖的(de)弯(wan)曲度(du)，让(rang)刹车(che)块与地(di)面接触。发(fa)力(li)：刹(sha)车的效果取决(jue)于你(ni)向(xiang)下压(ya)右(you)脚和(he)膝盖弯(wan)曲(qu)的力度(du)。刚开始可以轻(qing)柔(rou)地尝(chang)试，感(gan)受刹(sha)车的(de)效果。注意：尽量(liang)避免(mian)用左(zuo)脚（没(mei)有(you)刹车块(kuai)的脚(jiao)）进行T字刹(sha)，那样(yang)容易失(shi)去平衡(heng)。要确保(bao)刹(sha)车块(kuai)没有(you)磨损严重(zhong)，否(fou)则(ze)刹车(che)效果(guo)会大(da)打折扣。
滑(hua)行刹车（“脚(jiao)刹”）：这(zhe)种(zhong)刹车(che)方(fang)式更依赖(lai)于(yu)身(shen)体的控制(zhi)，适合在速(su)度不快(kuai)时(shi)使(shi)用，或者(zhe)在T字刹(sha)效果(guo)不佳时作为辅(fu)助(zhu)。姿势：身体(ti)重心稍(shao)微(wei)后移(yi)，膝盖微屈(qu)。动(dong)作(zuo)：将(jiang)身(shen)体重(zhong)心压(ya)在其中一(yi)只脚(jiao)上，另(ling)一只脚抬起(qi)，并(bing)将(jiang)其侧向(xiang)滑动，增加与地(di)面的摩擦力。这(zhe)个动作(zuo)有点像用脚(jiao)在地面“划(hua)”一下。
配合(he)：可以与T字刹(sha)配合使(shi)用，当T字(zi)刹效(xiao)果不(bu)够(gou)时(shi)，用(yong)另一(yi)只(zhi)脚辅助摩擦减速。脚刹练习(xi)：找一个(ge)平坦开阔的(de)场地(di)，先慢(man)速(su)滑(hua)行(xing)。尝试用T字刹(sha)，感受刹车块与(yu)地面的摩(mo)擦(ca)力(li)，以及减速(su)的效果。在(zai)确认T字刹(sha)有(you)效后，再(zai)尝试(shi)用脚(jiao)刹，体会(hui)用脚划动来(lai)减速(su)的(de)感觉。
反复练(lian)习，直(zhi)到能(neng)够根据需要，自(zi)如地(di)控制刹车(che)力度和(he)速度。
重心转(zhuan)移与身体协(xie)调：转(zhuan)弯的核心在于(yu)重心转(zhuan)移和身体的配合。A字(zi)刹（内八(ba)字转(zhuan)弯）：原理(li)：利(li)用双脚向(xiang)内收(shou)拢，形(xing)成内(nei)八字(zi)，同(tong)时身(shen)体(ti)向内(nei)倾斜(xie)，从而(er)实现(xian)转弯(wan)。动作：当(dang)你(ni)需(xu)要向左(zuo)转弯时，将右脚向左(zuo)前方靠近(jin)，左(zuo)脚(jiao)向(xiang)右(you)前方(fang)靠近(jin)，形成一(yi)个(ge)内八字(zi)。身(shen)体(ti)自(zi)然向(xiang)左(zuo)侧倾斜(xie)，目光看向你(ni)要去(qu)的(de)方向。
进阶(jie)：随(sui)着熟练度的提高(gao)，你(ni)可(ke)以通(tong)过加(jia)大(da)膝盖的(de)弯曲度和身(shen)体(ti)的(de)倾斜度(du)，来实(shi)现(xian)更(geng)大角度的(de)转弯(wan)。“剪刀步”转(zhuan)弯：原理(li)：在(zai)滑行过程(cheng)中，利(li)用一只脚作为支撑(cheng)点(dian)，另(ling)一只(zhi)脚的(de)“蹬(deng)踏(ta)”或“划动”来(lai)改变方向(xiang)。动(dong)作(zuo)：当(dang)你想向左转(zhuan)弯(wan)时，可(ke)以用右脚作为主要的(de)支撑和滑行脚(jiao)，左脚(jiao)向左后方(fang)划动，并稍(shao)微用力，利(li)用左脚的(de)蹬力来改(gai)变(bian)身体的滑(hua)行方向(xiang)。
配合：这(zhe)种(zhong)转(zhuan)弯(wan)方式(shi)更加(jia)灵活(huo)，可以(yi)实(shi)现(xian)更小(xiao)的转弯(wan)半径。熟(shu)练后(hou)，你(ni)可以结(jie)合身(shen)体(ti)的转动和手(shou)臂的配合，让转弯(wan)更加流(liu)畅。转弯(wan)练(lian)习：在(zai)场(chang)地(di)上划出(chu)一(yi)些标记，练习围绕标(biao)记进行转(zhuan)弯。先(xian)尝试A字刹(sha)，感受(shou)重心变化(hua)带来(lai)的转(zhuan)弯(wan)效果。再(zai)尝试“剪刀(dao)步”转(zhuan)弯，体(ti)会(hui)用(yong)脚来“画弧线”的(de)感(gan)觉。
当你熟(shu)练(lian)掌握(wo)了站(zhan)立、滑(hua)行、刹车和转弯，就可(ke)以尝试一(yi)些基(ji)础的进阶(jie)动作，让轮滑(hua)更有趣(qu)！
“八字(zi)”滑(hua)行：原(yuan)理(li)：模仿“8”字形(xing)，在地(di)面上画(hua)出(chu)两个(ge)连续(xu)的圆圈。动(dong)作：采用“剪(jian)刀步”或“双(shuang)脚(jiao)划水(shui)”的(de)方式(shi)，交替(ti)向(xiang)外(wai)侧(ce)划(hua)动双(shuang)脚，同(tong)时身(shen)体(ti)配合(he)转(zhuan)动，完(wan)成(cheng)一(yi)个“8”字(zi)形(xing)。要点(dian)：保持膝(xi)盖微(wei)屈(qu)，重(zhong)心稳(wen)定(ding)，目光看(kan)向前(qian)方，身(shen)体的(de)转动是(shi)关键(jian)。“小(xiao)碎步”前(qian)进：原(yuan)理：当(dang)遇(yu)到(dao)地(di)面(mian)不平整(zheng)或需要小幅度(du)移动时，可(ke)以通(tong)过快(kuai)速、小(xiao)幅度(du)的“跺脚”或(huo)“碎步”来(lai)前(qian)进。
动作：保(bao)持膝盖微屈(qu)，利用脚踝的快速(su)抖动，让(rang)轮子产(chan)生微小的滚动(dong)，实现缓慢的前进(jin)。“后(hou)滑(hua)”尝试（谨(jin)慎练(lian)习）：原理：与(yu)前滑相反，通过(guo)调(diao)整(zheng)重心和发力方式，实现(xian)向(xiang)后(hou)滑(hua)行(xing)。动(dong)作：保(bao)持(chi)膝(xi)盖微屈，重(zhong)心(xin)稍稍后(hou)移，尝(chang)试用脚(jiao)尖或脚后跟（视鞋(xie)子结(jie)构而(er)定）向后蹬(deng)地。
重(zhong)要(yao)提(ti)示：后滑是(shi)相对(dui)危险(xian)的(de)动作(zuo)，新(xin)手初(chu)期不(bu)建议尝试(shi)。如果(guo)一定要练(lian)习，务必在有护具、场地开阔且(qie)有人指导的情(qing)况下进行(xing)，并(bing)做(zuo)好(hao)摔(shuai)倒(dao)的心理(li)准(zhun)备。
摔(shuai)倒(dao)的艺术：摔(shuai)倒是新(xin)手学习轮滑(hua)的必(bi)经之路。学(xue)会如(ru)何“优(you)雅地(di)摔倒(dao)”至(zhi)关重(zhong)要：重心降(jiang)低(di)：感(gan)觉要(yao)摔倒时(shi)，迅速降(jiang)低重(zhong)心，屈膝(xi)屈肘。用护(hu)具着(zhe)地：尽(jin)量让护肘(zhou)、护(hu)膝、护腕着地，而不是(shi)直(zhi)接用(yong)身体的某(mou)个部(bu)位硬(ying)碰(peng)硬。顺势(shi)而倒：不要试图(tu)对抗摔倒的力(li)量，顺着(zhe)摔(shuai)倒的(de)方(fang)向，用(yong)护具缓(huan)冲。
检查(cha)护(hu)具(ju)：每(mei)次摔倒(dao)后，检查(cha)护具(ju)是否(fou)完好(hao)，是否有(you)松动。熟(shu)悉场地(di)：在(zai)开始(shi)练(lian)习(xi)前，仔细观(guan)察场地，注(zhu)意(yi)是(shi)否有(you)障碍(ai)物、坑(keng)洼、沙石或湿(shi)滑(hua)区域(yu)。量力而行(xing)：不要(yao)一(yi)开始就(jiu)挑战高难度动(dong)作或速度(du)过(guo)快(kuai)。循(xun)序(xu)渐进，根据(ju)自己的能(neng)力和(he)熟练度来选择(ze)练(lian)习内容。保(bao)持(chi)警惕(ti)：在公共(gong)场(chang)合滑行(xing)时，要注(zhu)意观(guan)察周围的人(ren)和(he)物(wu)，避免与(yu)他人发生(sheng)碰撞(zhuang)。
轮滑(hua)后(hou)的(de)放松(song)：适(shi)当地拉伸腿(tui)部(bu)和脚(jiao)踝的肌肉，有(you)助(zhu)于(yu)缓解(jie)运动(dong)疲劳，预(yu)防(fang)肌肉(rou)酸(suan)痛(tong)。
30分(fen)钟(zhong)，只是一个开始。这份“轮滑(hua)视频说话教学(xue)指南(nan)”，为(wei)你(ni)搭建(jian)了一个(ge)坚实的基(ji)础(chu)。真正的轮(lun)滑(hua)乐趣，在(zai)于(yu)你(ni)每(mei)一次的站立(li)、每(mei)一次的(de)滑行(xing)、每一(yi)次(ci)的跌倒(dao)与站起。请(qing)记住(zhu)，耐心(xin)、坚(jian)持和(he)对(dui)安全的重(zhong)视，是(shi)你在(zai)轮(lun)滑世界(jie)里越(yue)走(zou)越远的(de)秘诀。现(xian)在，穿上(shang)你的(de)轮(lun)滑(hua)鞋，戴(dai)好你的护(hu)具，勇(yong)敢(gan)地(di)迈出(chu)第(di)一步(bu)吧！让轮滑带(dai)你领略(lve)不一样(yang)的风景，感(gan)受(shou)风(feng)的速度，享受自(zi)由的(de)快乐(le)！
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图片来源：每经记者 陆昉
摄
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