陈道义 2025-11-03 08:09:30
每经编辑｜陈湘答
当地时间2025-11-03,gufjhwebrjewhgksjbfwejrwrwek,精东影业乌鸦传媒
“完了，又十二点了，明天还要早起上班，但B站这个视频太精彩了，再看一个，再看一个就好……”
是不是有无数个夜晚，你都这样在心里默(mo)默念叨，然后，时间就如决(jue)堤的洪水般一去不复返？是不是也曾怀疑，是不是这个叫做“B站”的神秘网站，自带了某(mou)种“失眠魔咒”，让你甘愿放弃与周(zhou)公(gong)的约会，沉迷于虚拟世界的精彩？别怀疑，你不是一个人在战斗！在中国，像你一样热爱B站，又饱受“睡前刷B站，醒来眼圈圆”困扰的年轻人，绝对是一个庞大的群体。
我们姑且称之为“B站睡眠影响研究”吧，这可不是什么学术研究，而是我们无数个失(shi)眠(mian)夜晚的血泪总结，是无数次“我再看(kan)五分钟”后，天亮才惊(jing)觉的无奈。晚上偷偷看B站，究竟会不会影响睡眠？答案，当然是肯定的！但如果你只(zhi)是听到这个答案就黯然神伤，那我可就白写这(zhe)篇万字长文了。
因为，这篇文章的目的，不是让你彻底告别B站，而是让你学会如何(he)与B站和谐共处，让它成为你放松的调味剂，而不是剥夺你睡眠的“盗贼”。
我们得(de)从科学(xue)的角度来剖析一下，B站，或者说任何电子屏幕，是如何“潜移默化”地偷走我们的睡眠的。核心原因，其实非常简单，就两个字：蓝光。
你可能已经听过无数次“睡前别玩手机”的忠告(gao)，但你知道为什么吗？手机、电脑、平板等电子设备的屏幕，都(dou)会发出一种被称为“蓝光”的光线。这种蓝光，在自然界中，其实是白天阳光的主要组成部分。它的存在，对我们的生(sheng)物钟有着至(zhi)关重要的调(diao)节作用。当我们接收到蓝光时，大脑会收到一个明确的信号：“嘿，现在是白天，别睡了，起来嗨！”
问题就出在这里。在夜晚，当外界光线变暗(an)，我们身体本应该开始(shi)分泌一种叫做“褪(tui)黑素”的睡眠激素，准备进入休息状(zhuang)态。但如果你在睡前还在不停地刷B站，屏幕发(fa)出的蓝光就会“欺骗”你的大脑，让它误以为现在还是白天，从而抑制了褪黑素的分泌。褪黑素(su)分泌不足，你自然就很难入睡，即使睡着了，睡眠质量也会大打折扣，变得浅而易见。
这就像是你在一个本该(gai)寂静的夜晚(wan)，突然打开了刺眼的聚光灯，这谁能睡得(de)着啊？更何况(kuang)，B站的内容还充满了各种新鲜、刺激、有趣的信息，那些精彩的动漫、搞笑的视频、硬(ying)核的知识讲解，就(jiu)像一瓶瓶“兴奋剂”，不断地挑动(dong)着你的大脑皮(pi)层，让你越看越精神，越看越不想停下来。
再加上B站特有的“压制”算法，它总能(neng)精(jing)准地推送你感兴趣的内容，让你欲罢不能，一步步掉入“数字陷阱”。
而且，长时间盯着屏幕，还会让你的眼睛感到疲劳，但(dan)这种疲劳，并非让你产(chan)生困(kun)意，反而(er)可能因为持续(xu)的视觉刺激，让你更加清醒。等你终于放下手机(ji)，你会发现，虽然眼睛酸涩，但脑子却异常活跃(yue)，各种想法还在翻腾，这时候，失眠的种子就(jiu)已经种下了。
更扎心的是，很多人在熬夜刷B站时，往往伴随着一(yi)种“补偿心理”。比如，白天工作学习太累了，晚上就想“犒劳”一下自己，刷刷(shua)B站(zhan)放松一下。或者，觉得(de)明天是周末，可以尽情熬夜。这种心理，恰恰是加剧睡眠问题的元(yuan)凶。我们以为在“放松”，实际上却在用一(yi)种低(di)效、有害的方式来消耗我们的精力，并且打(da)乱了我们身体的自然节律。
所以，晚上偷偷看B站，它绝对会影(ying)响(xiang)睡眠，而且影响的方式是多方面的，既有生理(li)层面的(de)蓝光干扰，也有心理层面的内容刺激和补偿心理。但这并不意味着，我们就必须和B站“绝交”。毕竟，B站对于许多人来说，是获取信息、放松娱乐、甚至寻找共鸣的重要平台。关键在于，我们要如何“管理”这段关系，让它在不损害(hai)我们睡眠健康的(de)前提下，发挥其积极的作用。
既然科学已经“判了B站睡前行为死刑”，我们就得(de)为这场“辩护”找到有力的论(lun)据和实际可行的“辩护词”了。换句话说，我们如(ru)何在享受B站的乐趣的尽量减少它对睡眠的负面影响？这需要我们从改变“行为模式”和“环境设置”两方面入手，打造一套属于自己的“B站睡眠(mian)防御体系”。
我们得承认一个事实：时间管理，永远是解决(jue)一切“我太想看但又怕影响睡眠”问题的核心。这里的“时(shi)间管理”，不是简单(dan)地设置一个闹钟，而是要建立一个清晰的“睡前仪式(shi)”。
最直接也最有效的(de)方法，就是设(she)定一个“B站禁区时间”。比如说，睡前一小时，是你的“无(wu)电子设备时间”。这段时间，你彻底放下手机、电脑，让你的大脑和眼睛得到真正的休息。这段时间可以用来做什么呢？读一本纸质书，听一些舒缓的纯音乐(le)，做一些简单的拉伸运动，或者和家人朋友聊聊天。
这些活动，都能有效地帮助你从一天紧张的状态中抽离出来，为睡眠做好铺(pu)垫。
当然，我知道，对于(yu)一个重度“B站爱好者”来说，突然断绝联系，可能会有点“心痒难耐”。所以，我们可以(yi)采用循序渐进的方式。比如，第一周，尝试睡前30分钟不看B站；第二(er)周，将这个时间延长到45分钟；直到最终达(da)到睡前一小时(shi)。这个过程，就像戒掉某个习惯一样，需要耐心和毅力(li)。
如果(guo)你觉得完全禁止太困难，我们可(ke)以尝试“分段式”的B站观看。比如，在晚饭后，给自己设定一个明确的观看(kan)时长，比如30分钟或45分钟。在这段时间里，你可(ke)以尽情地刷你(ni)最想看(kan)的视频，然后，坚决地关掉它，去做其他的事情。重要的是，你要有一种“到点了就必须停”的决心。
除了时间管理，还有一个至关重要的方面，那就是“内容选(xuan)择”。B站的内容五花八(ba)门，有些视频，尤其是那些节奏快(kuai)、画面跳跃、声音刺激的内容，会更容易让你兴奋。而有些内容，比如一些舒缓的纪录片、知识类的讲解，或者是一些温馨的生活分享，相对来说，对大脑的刺激会小一些。
所以，在睡前，尽量选择(ze)那些让你感到平静(jing)、放松的内容。当然，如(ru)果你本(ben)身就对某些内容“欲罢不能”，那最好的(de)办法还是(shi)“敬而远之”。
我们谈谈“环境设置”。即使你已经做了时间管理(li)，但如果你的睡前环境充满了“诱惑”，也很难保证你能抵制住。
手机的摆放位置很重要。睡前，不要把手机放在触手可及(ji)的(de)地方。可以把它放在床(chuang)边柜的抽屉里，或者干脆放到客厅。这样，每次想刷B站，你都得(de)起身去拿，这个微小的“阻力(li)”，可(ke)能会让你在迷迷糊糊中打消念头。
我们可以利用一些科技手段来辅(fu)助。比如，很多手机都有“夜间模式”或者“护眼模式”，可以减少屏幕发出的蓝光。虽然它不能完全抵消蓝光的影响，但聊胜于无，能起到一定的缓解作用。一些第三方App也可以帮助你设置屏幕的色温，使其更偏暖色调，减少蓝光。
再者，如果你的决(jue)心足够强大(da)，可以考虑使用一些“应用锁定”的App。这些App可以让你在设(she)定的时间(jian)内，锁定某个应用，直到设定的时间结束，你才能再次打开。虽然有点“自虐”，但对于那些自(zi)制力较差的朋友来说，这绝对是“救命稻草”。
也是最重要的一点，那就是我们要有“自我觉察”的能力。当你发现(xian)自己开始不自觉地拿起手机，或者沉迷于某个(ge)视频时，要及时(shi)地意识到这(zhe)个问题，并强制自己停下来。这个过程，需要不断的练习。你可以尝试在睡前，给自己一些积极的(de)心理暗示，比如：“我今晚要睡个好觉(jue)，明天才有精神。
总而言之，晚(wan)上(shang)偷偷看B站，确实会影(ying)响睡眠，但影响是可以被减小的(de)。关键在于，我们要主动地去管理我们的行为(wei)，去优化我们的环境。把B站当成你生活中的一部分，而不是全部。学会在享受它的乐趣的也懂得适时地“收手”。毕竟，一个精力充沛、头脑清醒的白天，才(cai)是对“夜猫(mao)子”们最好的犒劳。
从今晚开始，尝试做出一点小小的改变，你可能会惊喜地发现，你的睡眠质量，以及你白天的精神状态，都会有天翻地覆的变化。让我们一起，告别熊(xiong)猫眼，拥(yong)抱高质量的睡眠，继续在B站的世界里，畅游无阻，但绝不“熬”夜！
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图片来源：每经记者 陈国熹
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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄
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