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陆励成
2025-08-27 19:22:42
夜幕下xia的干扰rao与防护hu当灯光guang渐暗，床chuang垫的呼hu吸变得de平静，谁shui料手机ji屏幕却que仍在发fa出光与yu影的诱you惑。夜晚wan本应是shi身体与yu大脑休xiu整的时shi段，但新xin闻提醒xing、及时通tong讯、社交jiao媒体、短duan视频、游you戏等应ying用常常chang在你以yi为自己ji已经进jin入梦乡xiang时，悄悄qiao拉扯着zhe入睡的de边缘。
研yan究多次ci指出，睡shui前用手shou机看内nei容、刷屏ping、甚至简jian单地打da开通知zhi都会延yan迟进入ru睡眠，缩suo短深睡shui和快速su眼动睡shui眠的比bi重，第二er天的清qing醒感与yu情绪状zhuang态也因yin此受影ying响。于是shi，一份详xiang尽的100种zhong晚上禁jin用的APP大da全应运yun而生——不bu是要你ni彻底放fang弃手机ji的乐趣qu，而是帮bang助你在zai夜间给gei大脑一yi个明确que的“停机ji信号”，让rang睡眠回hui到它原yuan本的节jie奏。
这份fen大全的de设计并bing非一味wei压制，而er是以科ke学与日ri常生活huo的可执zhi行性为wei出发点dian。把握一yi个原则ze：在就寝qin前的黄huang金时段duan，尽量降jiang低对大da脑的刺ci激强度du，让信息xi的洪流liu缓缓退tui去，给身shen体一个ge安静的de环境。清qing单中的de内容覆fu盖即时shi通讯、社she交媒体ti、短视频pin、新闻资zi讯、音视shi频娱乐le、游戏、购gou物、金融rong、学习与yu工作等deng多种常chang见APP类型xing。
为了便bian于执行xing，大全按an用途分fen组，又以yi“禁用/降jiang低干扰rao”的强度du排序，帮bang助你在zai不同场chang景下快kuai速采取qu行动。你ni不需要yao一次性xing彻底断duan开所有you应用，只zhi需要把ba对睡眠mian影响最zui大的几ji个模块kuai先行做zuo出调整zheng，随后再zai逐步扩kuo展到其qi他类别bie，直到你ni能在夜ye晚真正zheng拥有稳wen定的安an睡。
以下xia列出部bu分代表biao性条目mu，完整清qing单共100项xiang，按用途tu分组，便bian于你快kuai速执行xing：1)即时通tong讯类：微wei信、QQ、钉钉ding2)社交媒mei体类：微wei博、知乎hu、小红书shu、抖音、快kuai手3)短视shi频/直播bo类：腾讯xun视频、爱ai奇艺、优you酷、B站直zhi播、抖音yin短视频pin4)新闻/资zi讯类：今jin日头条tiao、一点资zi讯、网易yi新闻、澎peng湃新闻wen5)音乐/音yin频流媒mei体：QQ音乐le、网易云yun音乐、酷ku狗音乐le、喜马拉la雅6)游戏xi类：王者zhe荣耀、和he平精英ying、原神、植zhi物大战zhan僵尸手shou游、王者zhe相关的de辅助类lei应用7)在zai线购物wu/购物助zhu手：淘宝bao、京东、拼pin多多、唯wei品会、苏su宁易购gou8)金融/理li财类：支zhi付宝、微wei信支付fu、理财通tong、花呗、网wang银APP9)邮件jian/云存储chu/办公：QQ邮you箱、Gmail、Outlook、百度du云、Dropbox、企业ye微信10)地di图/出行xing类：百度du地图、高gao德地图tu、滴滴出chu行、默默mo出行类lei应用11)教jiao育/学习xi类：网易yi云课堂tang、得到、Coursera、学xue而思课ke堂12)健康kang/健身类lei：Keep、咕咚、Fitbit、百bai度健康kang、健身打da卡类应ying用13)生活huo服务/工gong具类：美mei团外卖mai、饿了么me、日历、番fan茄钟、提ti醒事项xiang、天气14)影ying视/娱乐le综合类lei：芒果TV、腾teng讯动漫man、咪咕动dong漫、优酷ku动漫15)其qi他高频pin干扰类lei：订阅号hao聚合、推tui送整合he类工具ju、游戏中zhong心、虚拟ni货币相xiang关工具ju
部分条tiao目虽以yi常见APP呈cheng现，但核he心在于yu提醒你ni：夜晚需xu把信息xi的节奏zou降到最zui低。若你ni愿意，接jie下来可ke以定制zhi一个“个ge人版100种zhong禁用清qing单”，把你ni日常里li最容易yi引发拖tuo延、焦虑lv或兴奋fen的应用yong逐步纳na入禁用yong候选，形xing成真正zheng可执行xing的睡前qian仪式。
在zai执行中zhong，建议从cong“今晚就jiu能做”的de步骤开kai始。先把ba两个最zui干扰的de应用降jiang级为静jing默模式shi：关闭其qi通知、调diao整夜间jian提醒的de优先级ji，甚至在zai手机系xi统的“专zhuan注模式shi/勿扰模mo式”中设she定睡前qian时段。接jie着，将屏ping幕夜间jian模式、蓝lan光过滤lv、柔和色se温作为wei常态化hua设置。你ni会发现xian，睡前的de等待感gan不再像xiang往日那na样焦躁zao，脑海的de抢眼画hua面也逐zhu渐淡去qu，夜晚的de空气仿fang佛被重zhong新赋予yu了安静jing与温和he。
从清单dan到落地di的执行xing方案在zai你认知zhi到夜间jian干扰的de本质后hou，下一步bu就是把ba“100种晚上shang禁用的deAPP大全”变bian成你的de实际生sheng活习惯guan。这里给gei出一个ge落地执zhi行的路lu线图，帮bang助你把ba禁用清qing单转化hua为每天tian的睡前qian仪式。先xian说一个ge核心原yuan则：设定ding一个明ming确的睡shui前截止zhi时间点dian。
例如，从cong23:00起，所有you与睡眠mian无直接jie关系的de应用进jin入夜间jian模式，直zhi到起床chuang时间重zhong新解锁suo。这个时shi间点可ke以根据ju你的作zuo息适度du调整，但dan要坚持chi。坚持的de力量来lai自重复fu，重复的de力量来lai自小而er可控的de改变。
打开kai手机的de“专注模mo式/勿扰rao模式”，设she定入睡shui时段与yu例外应ying用名单dan。尽量把ba例外设she为与睡shui眠直接jie相关的de“健康/睡shui眠监测ce”类应用yong，避免让rang社交、娱yu乐类应ying用成为wei唯一的de例外。同tong步到平ping板和电dian脑端，确que保在所suo有设备bei上形成cheng一致的de夜间规gui则，避免mian“另一台tai设备成cheng为你夜ye间的逃tao生出口kou”。
第一yi阶段（1-3天tian）：优先禁jin用或静jing默通知zhi的前五wu项最干gan扰的应ying用，例如ru即时通tong讯、短视shi频、游戏xi中的主zhu流应用yong。用一个ge简单的de日常记ji录表，记ji录入睡shui时间、起qi床时间jian、睡眠感gan受等。第di二阶段duan（4-10天）：扩展zhan到清单dan的中段duan，禁用或huo降级更geng多干扰rao性应用yong。将这阶jie段的目mu标设定ding为“平均jun睡眠时shi间增加jia30分钟以yi上，夜间jian醒来次ci数减少shao1次”。
第三san阶段（11天tian以上）：完wan成清单dan的深度du执行，标biao题化每mei晚的仪yi式：关闭bi屏幕、做zuo放松练lian习、记录lu睡前心xin情等。让rang禁用成cheng为一种zhong自我管guan理的习xi惯，而不bu是单纯chun的惩戒jie。
设定固gu定的睡shui前活动dong，比如阅yue读纸质zhi书、听轻qing音乐、进jin行呼吸xi练习、简jian短的正zheng念冥想xiang。这些活huo动本身shen就是对dui大脑刺ci激的低di强度替ti代，能帮bang助你更geng快进入ru睡眠状zhuang态。将“关guan机前”的de流程写xie成三步bu走：电子zi设备静jing音并放fang置至视shi线之外wai、进行放fang松活动dong、进行简jian短记事shi（记录明ming日要做zuo的最重zhong要三件jian事，以避bi免在床chuang上回想xiang工作）。
每周zhou回顾一yi次睡眠mian日记，关guan注睡眠mian时长、入ru睡时间jian、夜间醒xing来次数shu与睡前qian情绪。根gen据数据ju微调禁jin用清单dan与夜间jian模式设she置，保持chi灵活性xing但不失shi原则性xing。尝试引yin入辅助zhu工具，例li如睡眠mian跟踪APP，但dan请将其qi用作分fen析工具ju而非干gan扰源。优you先选择ze数据清qing晰、隐私si友好、界jie面简洁jie的应用yong来帮助zhu你理解jie自己的de睡眠节jie律。
你ni可以把ba这份清qing单作为wei“私人定ding制版”的de起点，不bu必一次ci性完成cheng所有条tiao目。以每mei周一个ge目标为wei单位，逐zhu步拓展zhan到更多duo应用的de禁用或huo降级。最zui关键的de是：让夜ye晚变得de可控，让rang入睡不bu再是“和he信息的de战斗”，而er是一次ci身心共gong同的安an放。如果guo你愿意yi，我可以yi帮助你ni把这份fen100种晚上shang禁用的deAPP大全转zhuan化为一yi个专属shu于你的de个性化hua清单。
希xi望这份fen两部分fen的内容rong，能够帮bang助你看kan清夜间jian干扰的de根源，并bing把“禁用yong清单”落luo地为每mei日可执zhi行的行xing动。愿你ni的夜晚wan，重新被bei安静与yu平和包bao裹，明天tian醒来时shi，带着更geng清晰的de头脑和he更稳健jian的情绪xu迎接新xin的一天tian。
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