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拔萝卜打扑克不该盖被子,健康睡眠习惯很重要,专家提醒注意夜间保暖

阎长林 2025-11-01 17:16:35

每经编辑｜陈国力

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“拔萝卜打(da)扑克不(bu)该(gai)盖被子？”——那(na)些年我们(men)一起(qi)“脑补(bu)”的(de)睡眠误(wu)区

你(ni)是否曾(ceng)在(zai)深夜(ye)，或(huo)者(zhe)在某(mou)个昏昏欲(yu)睡的(de)午后，突(tu)然冒(mao)出(chu)一个(ge)天马(ma)行空(kong)的(de)念(nian)头：“哎呀，这(zhe)拔萝(luo)卜(bo)打扑克，是不(bu)是(shi)不(bu)该盖(gai)被子(zi)啊？”别(bie)笑，这(zhe)看似(shi)荒(huang)诞的问(wen)题(ti)，其实暗(an)藏着(zhe)我们对“恰到(dao)好处”的模(mo)糊(hu)感知，以及对某些事(shi)物界限的(de)探(tan)索(suo)。在我们的潜意(yi)识里，总有一(yi)些(xie)不成文的规则(ze)，或者说是(shi)习惯(guan)性的(de)联想(xiang)，驱动(dong)着我(wo)们(men)对(dui)事物的判(pan)断(duan)。

比(bi)如(ru)，夏(xia)天(tian)我们(men)自(zi)然(ran)会想(xiang)到凉席和空(kong)调，冬(dong)天则(ze)离不开厚实的被(bei)子(zi)。而“拔(ba)萝(luo)卜(bo)打(da)扑(pu)克”这(zhe)个场景，一(yi)个劳(lao)动(dong)一个娱(yu)乐，本该是充满(man)了阳(yang)刚和热情(qing)的活动(dong)，为什么(me)要和“盖被(bei)子”这(zhe)个温(wen)暖(nuan)又(you)慵懒(lan)的(de)动(dong)作联系起(qi)来(lai)呢？这(zhe)或(huo)许就(jiu)引出了(le)我(wo)们今天要(yao)聊(liao)的一个(ge)核心(xin)话(hua)题：那些我们习(xi)以为常(chang)，却可能隐(yin)藏(cang)着(zhe)健康隐患(huan)的“误(wu)区(qu)”，尤(you)其是在和(he)我们最亲密(mi)的(de)睡眠(mian)息(xi)息(xi)相(xiang)关(guan)的方面。

我们的(de)身体(ti)就(jiu)像一个(ge)精密的(de)仪(yi)器，对外界(jie)环(huan)境(jing)的变化极(ji)其敏感。而(er)睡眠，正(zheng)是(shi)这个(ge)仪器进行(xing)自我(wo)修(xiu)复(fu)和充(chong)电的(de)关键(jian)时(shi)刻(ke)。我们常常(chang)在白(bai)天绞(jiao)尽脑(nao)汁去思考(kao)工(gong)作上(shang)的(de)难题(ti)，去钻(zuan)研生(sheng)活(huo)中(zhong)的技巧，却(que)很少(shao)将这(zhe)份细致和(he)探索(suo)精(jing)神，投(tou)射到我们(men)每(mei)天(tian)都(dou)要(yao)经历(li)的(de)“睡眠(mian)”这件大事(shi)上。殊不知，影响睡眠(mian)的因素，远比我(wo)们想象(xiang)的要(yao)复(fu)杂和(he)微妙。

就拿(na)“盖被子”这件事(shi)来说(shuo)，看(kan)似简单，但“盖(gai)多少(shao)”以及“在什(shen)么情(qing)况下(xia)盖”却大有讲究。

在很多(duo)人的观(guan)念里(li)，“冷”就(jiu)等于“要(yao)盖被子”，“热”就(jiu)等于“要掀被子(zi)”。这逻辑没毛病(bing)，但对(dui)于睡眠来说，却(que)过于(yu)简(jian)单(dan)粗暴(bao)了。人体的体(ti)温在一天中(zhong)会(hui)自然波(bo)动，通(tong)常在凌晨(chen)2点(dian)到(dao)4点达(da)到最低点(dian)，然后开始缓慢(man)回升。而睡眠的过程(cheng)，其(qi)实(shi)就是(shi)一个身(shen)体(ti)“主动(dong)”降低体温(wen)，以便(bian)更好地(di)进(jin)入深度睡(shui)眠(mian)和REM睡(shui)眠（快速眼动(dong)睡眠(mian)）的过程(cheng)。

如(ru)果(guo)在(zai)这个关键时期(qi)，我们(men)因为外(wai)界(jie)环(huan)境(jing)过冷(leng)而“不(bu)恰当”地(di)盖了厚(hou)重(zhong)的被子，或者因为过(guo)热(re)而频(pin)繁踢被子(zi)，都会(hui)打断身(shen)体正(zheng)常(chang)的体温(wen)调节机(ji)制，从(cong)而影(ying)响睡(shui)眠的(de)深度(du)和质量。

“拔萝(luo)卜打扑(pu)克不(bu)该(gai)盖被(bei)子(zi)”，这句话(hua)之所(suo)以(yi)会引起你(ni)的注意(yi)，可能(neng)是因为(wei)它打破(po)了你对(dui)“活动”和“休(xiu)息(xi)”的(de)刻板印象(xiang)。事(shi)实上(shang)，许(xu)多健康睡(shui)眠(mian)的(de)“规则(ze)”也是(shi)如此，它们常常(chang)挑战我们(men)固有的思维(wei)模式。比(bi)如，很多(duo)人认为(wei)睡(shui)前玩(wan)手(shou)机没(mei)关(guan)系，只要躺下(xia)了就(jiu)能睡着；或(huo)者认为(wei)白天补(bu)觉越(yue)多越(yue)好；又(you)或者(zhe)觉得(de)只要睡够(gou)了(le)8小时，睡(shui)眠质量就(jiu)一(yi)定(ding)好(hao)。

这(zhe)些(xie)想法，就(jiu)像“拔萝(luo)卜(bo)打(da)扑(pu)克盖(gai)被子(zi)”一样(yang)，可能(neng)隐藏(cang)着我们未(wei)能察觉的(de)“不(bu)妥(tuo)”。

夜间(jian)保暖：看似简单(dan)，实则(ze)影响(xiang)深远(yuan)

说(shuo)到(dao)“盖被子”，我们就(jiu)不得不(bu)提(ti)“夜(ye)间(jian)保暖”。你(ni)可能会(hui)问，这不(bu)就是睡(shui)觉(jue)时(shi)盖好(hao)被子(zi)就(jiu)行(xing)了吗(ma)？怎(zen)么(me)还(hai)上(shang)升到“保暖(nuan)”的高度了？这正(zheng)是问题(ti)的(de)关(guan)键(jian)所(suo)在。夜间保暖(nuan)，绝非(fei)仅(jin)仅(jin)是“不(bu)着凉”那么(me)简(jian)单(dan)，它涉(she)及到身体(ti)在睡眠状(zhuang)态下的(de)能(neng)量(liang)消耗、体温调节以(yi)及整(zheng)体的舒适度。

想(xiang)象一(yi)下(xia)，当(dang)你的(de)身体在夜(ye)间逐渐降低(di)核(he)心体温(wen)，进(jin)入(ru)放松状(zhuang)态时，如(ru)果你的四(si)肢(zhi)末梢(shao)（比如(ru)手脚(jiao)）却(que)因(yin)为环境温(wen)度过(guo)低而(er)持续(xu)散(san)失热量(liang)，身体为了维持(chi)核心(xin)体温的稳(wen)定，就(jiu)会动用更多的能量(liang)去“供暖”，这无(wu)疑(yi)会增(zeng)加身体的(de)负担，甚至引发(fa)轻微(wei)的应激(ji)反应，让(rang)你难(nan)以进入(ru)深(shen)沉的睡(shui)眠(mian)。

长(zhang)期(qi)如此，不仅(jin)会影(ying)响(xiang)睡眠(mian)质(zhi)量，还(hai)可能导(dao)致白天(tian)精神(shen)不(bu)振，甚至诱(you)发一些小(xiao)毛(mao)病(bing)。

为什么专家会反(fan)复强(qiang)调“注(zhu)意夜间(jian)保(bao)暖”？那是因(yin)为他(ta)们看(kan)到了太(tai)多因为忽视(shi)这一点(dian)而付出的(de)“睡(shui)眠代(dai)价”。这不(bu)仅仅是(shi)关(guan)于(yu)“暖(nuan)和(he)”，更是(shi)关(guan)于“平(ping)衡”。身体(ti)在(zai)睡(shui)眠时需要一个相对恒定的、略低于清醒(xing)时的温度环境(jing)。而(er)我(wo)们的(de)四(si)肢，作为身体对(dui)外(wai)散热的(de)主要部(bu)位，它(ta)们(men)的(de)温度(du)与核心(xin)体温的(de)协调，是(shi)实现这(zhe)一平衡的关(guan)键。

如果手(shou)脚(jiao)冰凉(liang)，身体就需要付出额(e)外(wai)的(de)努力(li)去温(wen)暖它们，这就像(xiang)是(shi)在你努力让自己(ji)平静(jing)下来的时候，有(you)人在你耳(er)边不断(duan)敲(qiao)锣打鼓，让(rang)你如(ru)何安眠？

更(geng)何(he)况，个体(ti)对温(wen)度(du)的感(gan)受(shou)本身(shen)就存(cun)在差异(yi)。有(you)的(de)人天(tian)生(sheng)“怕冷(leng)”，即使在夏天也(ye)可能(neng)需(xu)要(yao)盖(gai)一(yi)条薄被(bei)；有(you)的(de)人(ren)则(ze)“火(huo)气大”，即使(shi)在冬(dong)天也可能(neng)只盖(gai)一条单(dan)子(zi)。因此，所谓(wei)的“夜(ye)间保暖(nuan)”，并(bing)非(fei)一(yi)个(ge)放(fang)之四海而(er)皆准的标准，而(er)是一(yi)个(ge)需要根(gen)据自身情况，结(jie)合环境温度，进行(xing)精(jing)细(xi)化(hua)调整(zheng)的(de)过程(cheng)。

这(zhe)其中(zhong)涉(she)及到(dao)的，是(shi)对(dui)身体信号(hao)的(de)敏锐捕捉(zhuo)，以及对(dui)睡眠(mian)环(huan)境的智(zhi)慧(hui)营造(zao)。

所(suo)以，下(xia)次当你(ni)想到“拔(ba)萝卜(bo)打扑(pu)克不(bu)该盖被子(zi)”这种(zhong)有点(dian)“怪(guai)怪”的关联时，不妨(fang)也多(duo)留意一(yi)下(xia)，你对(dui)自己(ji)的睡眠，是(shi)不是也存(cun)在一些“理所当然”的(de)误(wu)区(qu)？“不(bu)该(gai)盖被(bei)子”的背后(hou)，可能(neng)隐藏着对(dui)“恰到(dao)好处(chu)”的(de)追(zhui)求(qiu)，而(er)“健康(kang)睡眠(mian)习惯很重(zhong)要(yao)”以及“专(zhuan)家提醒注意(yi)夜间保暖”，正是这种(zhong)追(zhui)求(qiu)在(zai)睡眠领域(yu)的具体(ti)体(ti)现(xian)。

它们(men)并非(fei)高(gao)高在上的(de)理论，而是藏在(zai)我们(men)身边(bian)，等待我们(men)去发现(xian)和(he)实践(jian)的(de)宝(bao)藏。

“健康(kang)睡(shui)眠习惯很(hen)重(zhong)要(yao)”——解(jie)锁(suo)高(gao)效睡眠(mian)的(de)密码(ma)

好了，我(wo)们已(yi)经(jing)从(cong)一个(ge)有趣(qu)的(de)“拔(ba)萝卜(bo)打扑(pu)克”梗，延伸(shen)到(dao)了(le)“夜间(jian)保暖(nuan)”的重(zhong)要性(xing)。现在(zai)，让(rang)我们(men)把目(mu)光(guang)聚(ju)焦(jiao)到“健康(kang)睡(shui)眠习(xi)惯很(hen)重(zhong)要(yao)”这个核(he)心概念(nian)上。这可(ke)不(bu)是一句简单的口号(hao)，而(er)是通(tong)往高质(zhi)量(liang)睡(shui)眠，以及由(you)此带来的充(chong)沛(pei)精力(li)、清(qing)晰思维(wei)和(he)良(liang)好情绪的(de)“必经(jing)之路(lu)”。

什么(me)是“健康睡眠习(xi)惯”？它(ta)不像“拔萝(luo)卜打扑克(ke)”那样(yang)，是个可以(yi)随意(yi)脑(nao)补的画(hua)面(mian)，而(er)是有(you)着清晰的(de)行为界定(ding)和科(ke)学依据。简单来(lai)说，它包(bao)括在固(gu)定时(shi)间入睡(shui)和(he)起(qi)床，营造(zao)适宜睡眠(mian)的(de)环境，睡(shui)前(qian)避免刺激(ji)性(xing)活(huo)动(dong)，以(yi)及白天(tian)保持规(gui)律(lv)的(de)作(zuo)息等(deng)一(yi)系列行(xing)为的(de)集合。听起(qi)来(lai)不难(nan)，但(dan)真正(zheng)做到(dao)并(bing)坚持(chi)下(xia)来，却(que)需要(yao)不少(shao)的“功(gong)力(li)”。

规(gui)律(lv)的作(zuo)息(xi)是健康睡(shui)眠(mian)的基(ji)石。我们(men)的身(shen)体(ti)内部有(you)一(yi)个“生(sheng)物钟”，它(ta)负责(ze)调控(kong)我们(men)的(de)睡眠-觉醒周期。当(dang)你在固定(ding)的时间(jian)睡(shui)觉和起床(chuang)时，你就(jiu)等(deng)于在(zai)给你(ni)的生(sheng)物钟“校(xiao)准信号(hao)”，让它能够(gou)准确(que)地运(yun)行(xing)。即(ji)使在(zai)周末，也(ye)尽(jin)量(liang)不(bu)要大幅度地延长睡眠(mian)时(shi)间，否(fou)则(ze)你的(de)生物钟可能会“乱(luan)套”，导(dao)致周(zhou)一早上醒(xing)来时依然感到(dao)疲惫(bei)不堪(kan)，这就(jiu)是所(suo)谓的(de)“社交(jiao)时差(cha)”。

营(ying)造适(shi)宜(yi)的睡眠(mian)环(huan)境(jing)至(zhi)关重(zhong)要。这(zhe)不仅(jin)包括(kuo)前(qian)面提到的“夜间(jian)保暖”——确(que)保卧(wo)室(shi)温度适(shi)宜（一般(ban)认为18-22摄(she)氏度(du)是比较理(li)想的(de)范(fan)围），不冷(leng)不热，还(hai)要(yao)关注(zhu)黑暗(an)和(he)安(an)静。光(guang)线会(hui)抑制褪黑(hei)素的分(fen)泌，而褪黑素正是(shi)帮助(zhu)我们(men)入睡的关(guan)键激(ji)素。因(yin)此，使(shi)用(yong)遮(zhe)光窗帘、关(guan)闭电(dian)子设(she)备的指示(shi)灯，都是不(bu)错的选(xuan)择。

同样的，噪(zao)音也(ye)是睡(shui)眠的“杀手(shou)”，耳塞(sai)或者白噪(zao)音机(ji)，可以帮助(zhu)你(ni)隔绝(jue)外(wai)界(jie)的干(gan)扰(rao)。

再者，睡(shui)前(qian)仪式(shi)感(gan)是(shi)连接清(qing)醒(xing)与睡(shui)眠的桥(qiao)梁(liang)。你的身体(ti)需要一(yi)个(ge)信(xin)号(hao)，告诉它“现(xian)在(zai)是(shi)时候(hou)放松(song)，准备(bei)休息(xi)了”。睡(shui)前(qian)一小时，尽量避(bi)免(mian)剧(ju)烈(lie)的运(yun)动(dong)、争论，以(yi)及摄入咖啡(fei)因(yin)和酒(jiu)精(jing)。你可以(yi)选择做(zuo)一(yi)些放松的事情(qing)，比如(ru)：

温水泡澡或淋(lin)浴：能(neng)够(gou)帮助身(shen)体降温，促(cu)进(jin)睡(shui)眠。阅(yue)读(du)纸质(zhi)书(shu)籍(ji)：避(bi)免(mian)了(le)电(dian)子屏幕(mu)的(de)蓝(lan)光干(gan)扰，更容易(yi)进入(ru)平静(jing)状(zhuang)态(tai)。听舒(shu)缓(huan)的音乐或冥想(xiang)：帮(bang)助大脑放(fang)松(song)，释放(fang)压力。轻(qing)柔(rou)的伸展(zhan)或瑜伽：缓解身(shen)体的紧张(zhang)感。

这些“仪(yi)式”就(jiu)像为(wei)你铺(pu)设了(le)一(yi)条(tiao)通往(wang)梦(meng)乡的红(hong)毯(tan)，让(rang)你(ni)的身心(xin)都能(neng)平缓地过渡到(dao)睡眠(mian)状态(tai)。

白天的活(huo)动(dong)同(tong)样(yang)影响着(zhe)晚上(shang)的睡(shui)眠。规律的(de)体育(yu)锻炼，尤其是在(zai)白天进行，有助(zhu)于提高(gao)睡(shui)眠质(zhi)量(liang)。但(dan)需(xu)要注(zhu)意(yi)的(de)是(shi)，睡(shui)前(qian)2-3小时(shi)内应避(bi)免剧烈(lie)运动。白天适当的日(ri)晒，也有助于调节(jie)生(sheng)物(wu)钟(zhong)。

专家(jia)提醒：夜(ye)间(jian)保暖的“学问(wen)”与(yu)“诀窍”

当(dang)我们谈(tan)论“健(jian)康(kang)睡眠习(xi)惯”时(shi)，“专家提醒(xing)注(zhu)意夜间保暖(nuan)”就显得尤(you)为具体和(he)关键(jian)。这背(bei)后，其实(shi)蕴含着(zhe)不少“学问”和“诀(jue)窍”。

“不(bu)该(gai)盖(gai)被子(zi)”的误解(jie)。我(wo)们前(qian)面提到，“拔(ba)萝卜(bo)打(da)扑(pu)克”的比喻，其实是(shi)想说(shuo)明(ming)，有些时候(hou)我们(men)的直觉判断，未(wei)必完(wan)全符合科(ke)学。对于夜(ye)间(jian)保(bao)暖，很多人认为(wei)“越暖和越(yue)好(hao)”，但(dan)事实并(bing)非(fei)如(ru)此(ci)。过热的(de)环(huan)境会(hui)让身体难以散(san)热，导致睡(shui)眠浅、易醒。理想(xiang)的夜(ye)间保(bao)暖，是(shi)维(wei)持身体核心体温(wen)的稳定(ding)，同时(shi)允(yun)许(xu)四肢(zhi)适度(du)散热。

如何做到(dao)这(zhe)一点(dian)呢？专(zhuan)家(jia)给(gei)出了(le)以(yi)下几点(dian)建议：

选(xuan)择合适(shi)的(de)寝具：

被子：根据季节和个人(ren)体感(gan)，选择(ze)透气性好、轻盈且保暖性(xing)适(shi)中(zhong)的被(bei)子。羽绒被、蚕丝(si)被(bei)、纯棉被(bei)都是(shi)不错的(de)选择(ze)。避(bi)免使用过(guo)厚过重的(de)化(hua)纤被，它(ta)们(men)透(tou)气性差，容易导致闷热。床(chuang)单和(he)被(bei)套(tao)：优先(xian)选择天然(ran)材质(zhi)，如纯棉、亚麻，它(ta)们吸湿透气性(xing)好，能帮助调节(jie)体温。

睡(shui)��：选择宽松、透气(qi)的棉质睡(shui)��，避免(mian)化(hua)纤材质(zhi)。

关(guan)注(zhu)手脚的温度(du)：

许多(duo)人在(zai)夜晚会(hui)感(gan)到手脚冰(bing)凉(liang)，这(zhe)不仅影响入睡，也可能导致睡(shui)眠质量下降。专(zhuan)家(jia)建议(yi)，可(ke)以(yi)在(zai)睡前(qian)用温水泡(pao)脚，促进血(xue)液(ye)循环，让(rang)身(shen)体从内(nei)到外(wai)都(dou)暖和起(qi)来。如果睡(shui)觉时手脚依然(ran)冰凉(liang)，可(ke)以考(kao)虑(lv)在被子里(li)放入一(yi)个(ge)暖水(shui)袋(dai)（但(dan)要注意温(wen)度(du)，避免烫伤），或(huo)者穿(chuan)一(yi)双薄的棉袜。

但要(yao)记(ji)住(zhu)，目标是“舒(shu)适的(de)温暖(nuan)”，而不(bu)是“烘(hong)烤(kao)”。一旦感(gan)到过热，就(jiu)要及(ji)时调整(zheng)。

利(li)用环(huan)境调(diao)节：

卧室温(wen)度：如前所述，保(bao)持(chi)18-22摄氏度的(de)恒(heng)温是关键(jian)。如(ru)果(guo)空调(diao)制热容(rong)易(yi)导致空(kong)气(qi)干燥(zao)，可以(yi)配合使(shi)用(yong)加(jia)湿器。通(tong)风(feng)：睡(shui)前开窗通(tong)风一(yi)段时间(jian)，能让卧(wo)室空气(qi)流通(tong)，保(bao)持清新(xin)。但(dan)睡着后，应(ying)根据(ju)情(qing)况(kuang)关闭(bi)窗户(hu)，避(bi)免(mian)夜间(jian)着(zhe)凉。睡前(qian)一杯(bei)温(wen)饮：一(yi)杯温(wen)牛(niu)奶或(huo)花草(cao)茶，不仅能(neng)放松身心，也有助于(yu)身体的(de)血(xue)液循(xun)环。

但(dan)要避免含咖(ka)啡(fei)因(yin)的饮品(pin)。

倾听(ting)身(shen)体的(de)声(sheng)音：

最重要的是(shi)，要学会倾(qing)听自(zi)己身(shen)体的信号(hao)。如果(guo)你在夜晚(wan)频(pin)繁踢被子(zi)，或(huo)者感(gan)到(dao)燥热，那(na)说明被子可(ke)能(neng)太(tai)厚(hou)了，或(huo)者室(shi)内(nei)温(wen)度(du)偏(pian)高。反(fan)之，如果(guo)你(ni)经(jing)常(chang)在半夜被冷醒(xing)，那就要(yao)考虑是(shi)否需要增(zeng)加��(yi)物(wu)，或(huo)者调整(zheng)被(bei)子。

总而言之，“健(jian)康睡眠(mian)习惯很重要(yao)”和(he)“专(zhuan)家(jia)提(ti)醒注(zhu)意(yi)夜间保(bao)暖”，并非孤(gu)立的(de)概念(nian)，它们是(shi)相(xiang)辅相(xiang)成的(de)。一个(ge)好的(de)睡(shui)眠，需要(yao)我们(men)在(zai)日复一(yi)日(ri)的作息中(zhong)，细(xi)致地营(ying)造舒适的环(huan)境，巧(qiao)妙地调节身体的温(wen)度，并(bing)最终养成(cheng)一(yi)套属于自己(ji)的、科学又高效(xiao)的睡眠模式(shi)。从(cong)“拔(ba)萝(luo)卜打扑克(ke)不(bu)该盖被(bei)子”的脑洞，到科学的(de)睡眠指南(nan)，我(wo)们(men)看到(dao)了(le)生(sheng)活中(zhong)的趣味(wei)与智(zhi)慧(hui)是如(ru)何与健康(kang)生(sheng)活紧密相连(lian)的。

从现在(zai)开始，让我(wo)们(men)一起行(xing)动，用科学的(de)方(fang)法，拥抱(bao)每一晚(wan)的安宁与香甜(tian)。

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图片来源：每经记者陈金台摄