陈邦章 2025-11-01 14:44:52
每经编辑｜陆天平
当地时间2025-11-01,gfyuweutrbhedguifhkstebtj,少女rapper森林的特点
“腹肌男孩(hai)”，一个(ge)充满(man)力量(liang)与魅力的(de)代(dai)名词，他们身(shen)上那块(kuai)块分明(ming)的腹肌，不仅是(shi)身材的象(xiang)征，更(geng)是自律与(yu)坚持(chi)的勋章(zhang)。我们(men)看(kan)到的(de)不仅仅是台前(qian)的光鲜，更(geng)是背后(hou)那套(tao)高(gao)效、科学的(de)“自愈(yu)打(da)桩”训(xun)练体(ti)系(xi)。这套体系(xi)的(de)核心在于(yu)，通过(guo)高(gao)强度(du)、有策(ce)略的训练(lian)，不断(duan)刺激(ji)肌肉生长，同时(shi)巧妙(miao)地(di)引(yin)导身(shen)体(ti)在休(xiu)息(xi)中(zhong)实(shi)现“自(zi)我(wo)修(xiu)复”和(he)“超(chao)量(liang)恢(hui)复”，从(cong)而(er)在短时(shi)间(jian)内(nei)达(da)到理想的(de)腹肌(ji)状态。
什么(me)是“自(zi)愈打桩”？这并非(fei)一个(ge)官方的专(zhuan)业术语，更(geng)像是(shi)一种(zhong)民(min)间(jian)流传的、形容高(gao)密度(du)、周期性(xing)训练的(de)形(xing)象化表(biao)达。它(ta)强调的是，训练如同“打桩(zhuang)”，一锤(chui)接一(yi)锤(chui)，扎(zha)实(shi)而(er)深入，目标是牢牢地(di)“桩”出健硕(shuo)的肌(ji)肉。而“自愈(yu)”则是(shi)在高强度(du)训练之(zhi)后，身体通(tong)过充(chong)足的休(xiu)息、营养和(he)恢复(fu)手段(duan)，能(neng)够(gou)高效(xiao)地完(wan)成(cheng)肌肉纤(xian)维(wei)的(de)修(xiu)复，并(bing)比(bi)之前更(geng)加(jia)强大(da)。
这种(zhong)训练模式(shi)，尤(you)其(qi)适合(he)追求快速(su)塑形、希(xi)望在较短时间(jian)内看(kan)到明(ming)显效果的健身爱(ai)好者(zhe)。
我(wo)们(men)来聊(liao)聊(liao)“打(da)桩”——也(ye)就是腹(fu)肌(ji)的训练部(bu)分。想(xiang)拥有令人(ren)垂(chui)涎的腹肌，绝不是(shi)简单(dan)地(di)做几个(ge)卷腹就(jiu)能实现(xian)的。这是一(yi)个系统(tong)工程，需要考(kao)虑(lv)多(duo)个维(wei)度。
1.核(he)心(xin)的“多维度”打击：腹肌(ji)并(bing)非只有(you)表(biao)面(mian)的“六块(kuai)”或“八(ba)块”。它(ta)们是(shi)一个复杂(za)的肌(ji)群(qun)，包括(kuo)了腹直肌（也(ye)就是我们(men)常说的(de)“块(kuai)状”腹(fu)肌）、腹(fu)横肌（深层(ceng)核(he)心肌群，对(dui)稳(wen)定(ding)身体至关(guan)重(zhong)要）、腹(fu)内外斜肌(ji)（负责身(shen)体的侧(ce)屈和(he)旋转）。一个高(gao)效(xiao)的训练计(ji)划，必须同(tong)时刺激到这(zhe)几(ji)个(ge)部(bu)分。
腹直(zhi)肌的“拉(la)伸(shen)与(yu)收缩”：卷腹(fu)、仰(yang)卧起(qi)坐(zuo)（请(qing)注(zhu)意(yi)姿(zi)势(shi)，避(bi)免颈部用(yong)力）是(shi)训(xun)练(lian)腹直肌(ji)的(de)基础(chu)。但想要更进一(yi)步，可(ke)以尝试悬(xuan)垂(chui)举腿(tui)、俯卧挺(ting)身等动(dong)作(zuo)。这些(xie)动作能(neng)让你感(gan)受到(dao)腹肌更(geng)深(shen)层(ceng)次的(de)收缩(suo)与(yu)拉伸(shen)，提(ti)高训(xun)练(lian)效果(guo)。腹(fu)横(heng)肌(ji)的(de)“内在(zai)稳定”：许多(duo)人忽视(shi)了(le)腹横(heng)肌(ji)的训练，但它(ta)却是打造“马甲(jia)线”或(huo)“人(ren)鱼(yu)线”的(de)关键(jian)。
平(ping)板(ban)支(zhi)撑（Plank）及其(qi)变(bian)式（侧平(ping)板支撑、动态平(ping)板支(zhi)撑）是训练(lian)腹横(heng)肌(ji)的(de)经典(dian)动(dong)作。在(zai)做平板支(zhi)撑时(shi)，想象用(yong)肚脐去靠近脊(ji)柱，能(neng)更有(you)效(xiao)地(di)激活腹(fu)横肌。鸟(niao)狗式(shi)（Bird-dog）也是(shi)一个(ge)很好的激(ji)活腹(fu)横(heng)肌的(de)动作。腹(fu)内(nei)外斜肌(ji)的“旋(xuan)转与(yu)扭曲”：俄罗斯转(zhuan)体(ti)（RussianTwist）、侧(ce)身(shen)卷(juan)腹(fu)、伐(fa)木(mu)式（WoodChop）等动(dong)作，能(neng)够有(you)效地(di)锻炼腹内(nei)外(wai)斜(xie)肌，让你(ni)的腰(yao)部(bu)线(xian)条更(geng)加流畅(chang)，同(tong)时(shi)也(ye)能提(ti)升(sheng)身体的旋转(zhuan)力(li)量和稳定性。
2.训(xun)练(lian)频(pin)率与强度的“黄(huang)金法则”：“自愈打桩”之(zhi)所以(yi)能快速见(jian)效，很(hen)大程度上在于(yu)其训练的(de)密度(du)。但密度(du)不(bu)等于(yu)蛮干(gan)。
高强度，短(duan)频(pin)率(lv)：对于腹肌(ji)的训练(lian)，通(tong)常建议每周(zhou)进(jin)行2-3次，每(mei)次(ci)训(xun)练(lian)时(shi)长(zhang)控制(zhi)在(zai)30-45分(fen)钟。过于频繁的训练(lian)反而(er)可(ke)能导致(zhi)肌肉无法(fa)充分(fen)恢复(fu)，甚(shen)至(zhi)引发劳损(sun)。渐进式超(chao)负荷：肌(ji)肉(rou)的生长需(xu)要(yao)不断地(di)挑(tiao)战(zhan)。这(zhe)意味着(zhe)你需(xu)要随着时(shi)间的推移(yi)，逐渐增加(jia)训练的难(nan)度。
这可以(yi)通过增加每组的次(ci)数、增(zeng)加组数、缩短(duan)组(zu)间(jian)休息时(shi)间(jian)、增加(jia)动(dong)作的(de)难度(du)（例如，从(cong)跪姿俯(fu)卧撑(cheng)到标(biao)准俯卧(wo)撑，再到(dao)单腿俯(fu)卧(wo)撑），或(huo)者(zhe)使用负(fu)重器(qi)械（如哑铃、杠铃）来实(shi)现。感(gan)受“肌(ji)肉灼(zhuo)烧(shao)感”：优(you)质(zhi)的腹(fu)肌训练，会让你在训(xun)练过(guo)程中感受到目(mu)标肌(ji)肉的(de)“灼烧(shao)感”。
这(zhe)是一(yi)种(zhong)乳(ru)酸堆(dui)积(ji)的(de)表现(xian)，也(ye)是肌肉受(shou)到(dao)有效刺激(ji)的信(xin)号(hao)。如果训(xun)练后(hou)毫(hao)无感觉(jue)，那很可能你(ni)的训(xun)练(lian)强度和(he)方(fang)式需要调(diao)整。
3.训练(lian)动(dong)作的“多(duo)样(yang)化与(yu)趣味性”：避免枯(ku)燥(zao)的重(zhong)复，多样(yang)化的训练能够(gou)刺激(ji)到腹肌的不同(tong)纤维(wei)，防止(zhi)身体产(chan)生适应性，同(tong)时也能保(bao)持训练的(de)新鲜感。除了基(ji)础动作，还(hai)可以(yi)尝(chang)试(shi)：
器械辅(fu)助：罗马椅（RomanChair）的仰卧起坐、坐姿抬腿机、腹(fu)肌(ji)轮（AbWheel）等，都是高(gao)效的腹肌训练(lian)器(qi)械。功能(neng)性训(xun)练：结合壶铃、TRX悬(xuan)挂训练(lian)带(dai)等进行训(xun)练，更能(neng)模拟真实生活中(zhong)的发(fa)力模式，提(ti)升核(he)心的(de)整体(ti)稳定性(xing)和力量(liang)。HIIT（高强度间歇训(xun)练）：将(jiang)腹肌训(xun)练(lian)动作(zuo)穿插在高(gao)强度(du)间(jian)歇训练中，既(ji)能(neng)高效(xiao)燃脂，又(you)能(neng)强力(li)刺激腹肌。
例(li)如，30秒(miao)的平板支(zhi)撑，接(jie)着30秒的开合跳(tiao)，再(zai)30秒(miao)的(de)登山者(zhe)，循环进行。
“打桩(zhuang)”的过程(cheng)，就(jiu)是不(bu)断地(di)给肌肉施(shi)加压力，迫使其(qi)生长(zhang)。但(dan)记(ji)住(zhu)，肌肉的生长并非(fei)发生在训(xun)练场(chang)上(shang)，而(er)是发生在(zai)训练(lian)后的恢复(fu)期(qi)。下一部分，我(wo)们将深入(ru)探讨(tao)“自(zi)愈(yu)”的奥秘，以(yi)及(ji)如何让(rang)你的身(shen)体(ti)在休息中(zhong)变得更强(qiang)。
“打(da)桩(zhuang)”可(ke)以轰轰(hong)烈(lie)烈，而“自(zi)愈(yu)”则需要(yao)细(xi)致入微。腹(fu)肌(ji)男(nan)孩们(men)深(shen)知，一次(ci)刻苦的训练只是开(kai)始(shi)，真正的改变发(fa)生在训(xun)练之后(hou)。他(ta)们并非天生拥(yong)有完(wan)美的腹肌，而是(shi)通过(guo)一套(tao)精密(mi)的“自(zi)愈”系(xi)统，让(rang)身体(ti)在休(xiu)息中不断地修(xiu)复、生(sheng)长，并超越(yue)自我(wo)。这一(yi)部分(fen)，我们(men)将揭开“自(zi)愈”背(bei)后(hou)的科(ke)学(xue)原(yuan)理(li)，以及如何(he)通过(guo)睡眠、营养、放松(song)等手段，最(zui)大(da)化(hua)你(ni)的(de)腹肌(ji)增长(zhang)潜力(li)。
如(ru)果(guo)你认为训(xun)练(lian)完(wan)就万事大(da)吉，那你可能错(cuo)失了腹肌增(zeng)长(zhang)的关(guan)键。睡(shui)眠，尤(you)其是深度睡眠(mian)，是身(shen)体(ti)进(jin)行蛋(dan)白质(zhi)合成(cheng)、肌肉(rou)修复(fu)和生(sheng)长(zhang)激(ji)素分泌的(de)黄金(jin)时期(qi)。
质(zhi)量(liang)重于(yu)数量(liang)：很多人追(zhui)求8小时睡(shui)眠，但(dan)这并(bing)非绝(jue)对。关(guan)键在(zai)于(yu)睡(shui)眠的(de)质量(liang)。确(que)保(bao)你的(de)睡(shui)眠环境(jing)安(an)静、黑(hei)暗、凉爽(shuang)，并(bing)且(qie)有规律(lv)的睡眠(mian)时间(jian)。避(bi)免(mian)“睡眠(mian)债”：长期睡(shui)眠(mian)不足(zu)，不(bu)仅会(hui)影(ying)响(xiang)训(xun)练表(biao)现(xian)，更会阻(zu)碍肌肉的(de)恢(hui)复和生(sheng)长(zhang)。身体会进(jin)入(ru)一种“应(ying)激”状(zhuang)态，皮质醇水平(ping)升高，反而(er)不(bu)利(li)于肌肉(rou)合(he)成。
睡(shui)前(qian)“小贴士(shi)”：睡前(qian)一(yi)小(xiao)时(shi)避免剧(ju)烈运动、咖(ka)啡(fei)因(yin)和酒(jiu)精，可(ke)以帮(bang)助你(ni)更快(kuai)进(jin)入高质量的(de)睡眠。
训(xun)练是(shi)在“破(po)坏”肌(ji)肉纤(xian)维(wei)，而营养(yang)则是(shi)在“修(xiu)复”和(he)“重建”它们(men)。没有足够的(de)营养(yang)，再(zai)怎(zen)么刻苦训练(lian)，肌肉也只能停(ting)滞不前。
蛋(dan)白质(zhi)：构建(jian)肌肉(rou)的(de)基(ji)石：蛋(dan)白(bai)质是肌肉最主要的构(gou)成成分。腹肌(ji)男(nan)孩们通常(chang)会确(que)保(bao)在训(xun)练(lian)后和日常(chang)饮食中摄(she)入充足(zu)的优质(zhi)蛋白质。来源可(ke)以包(bao)括：鸡(ji)胸肉(rou)、鱼肉(rou)、牛(niu)肉、鸡蛋(dan)、牛奶、豆制品，以及高(gao)品(pin)质(zhi)的乳(ru)清蛋白粉。碳(tan)水化(hua)合(he)物：能(neng)量(liang)的“加油(you)站”：碳(tan)水化(hua)合(he)物(wu)为身(shen)体提供能量，尤(you)其是(shi)在高(gao)强(qiang)度训(xun)练(lian)中。
训(xun)练后(hou)摄入(ru)适量的复合碳(tan)水化合物(wu)（如燕(yan)麦、糙米、红(hong)薯）能(neng)帮助(zhu)身体恢复(fu)糖原(yuan)储备(bei)，为下(xia)一次(ci)训(xun)练(lian)做好准备。健(jian)康脂肪(fang)：内分(fen)泌(mi)的“润滑(hua)剂”：健(jian)康脂肪对于维(wei)持体(ti)内(nei)激素(su)水平(ping)平(ping)衡(heng)至(zhi)关重(zhong)要，包括促(cu)进肌肉(rou)生长的(de)睾酮。牛油果、坚果、橄(gan)榄油、鱼油(you)等都是不错的(de)选择(ze)。
微量营养(yang)素：身体的(de)“调(diao)节(jie)器”：维生素和(he)矿(kuang)物质在肌(ji)肉(rou)修(xiu)复、能量(liang)代谢等(deng)过程(cheng)中扮(ban)演着不可或缺的角(jiao)色。多(duo)摄入蔬(shu)菜水果，确保膳食(shi)的均(jun)衡。“黄金(jin)窗口期(qi)”的(de)争议与(yu)理性：过去曾(ceng)流(liu)行“训(xun)练后30分钟(zhong)内摄入蛋白质(zhi)和碳(tan)水(shui)化合物的‘黄金(jin)窗(chuang)口期(qi)’”，但目前的科(ke)学(xue)研究认(ren)为(wei)，全天(tian)总(zong)的营(ying)养(yang)摄入(ru)量更为(wei)关(guan)键。
不(bu)过，训(xun)练(lian)后及时(shi)补充营养(yang)，仍然(ran)是(shi)一(yi)个(ge)值得(de)推(tui)荐(jian)的(de)习惯(guan)。
除了被动(dong)的(de)睡(shui)眠和(he)营养(yang)，还有许多(duo)主动(dong)的恢(hui)复(fu)手(shou)段(duan)，能(neng)帮助腹肌(ji)男孩(hai)们(men)更快地从疲(pi)劳(lao)中走出(chu)来。
拉伸(shen)与泡(pao)沫轴放(fang)松(song)（FoamRolling）：训练后(hou)的静(jing)态拉(la)伸，可以帮(bang)助肌(ji)肉放(fang)松(song)，增加关(guan)节的活(huo)动(dong)度(du)。泡(pao)沫轴则(ze)能(neng)通过“筋(jin)膜(mo)放松(song)”的(de)方式，缓(huan)解肌(ji)肉紧(jin)张和粘连(lian)，促进(jin)血(xue)液(ye)循(xun)环，加速(su)恢(hui)复。轻度(du)有氧运动（ActiveRecovery）：在休(xiu)息(xi)日(ri)进(jin)行30-40分(fen)钟(zhong)的低强度有氧(yang)运(yun)动，如慢跑、快(kuai)走(zou)、游泳，能(neng)够促(cu)进血(xue)液流(liu)动，带(dai)走(zou)代谢(xie)废(fei)物，缓解肌肉酸痛，而(er)不(bu)会对肌肉造(zao)成额外(wai)的压(ya)力。
冷热(re)水交(jiao)替浴(yu)（ContrastShowers）：这种(zhong)方法通过(guo)冷热水的(de)交替刺激(ji)，促进(jin)血管(guan)的扩(kuo)张(zhang)和收(shou)缩(suo)，改善血(xue)液循环(huan)，缓解肌肉(rou)炎(yan)症。按摩：专业(ye)或自我(wo)按摩(mo)，能有效(xiao)放松紧张的肌(ji)肉(rou)，缓(huan)解疲(pi)劳。
“自愈打桩(zhuang)”之所(suo)以(yi)有效，是(shi)因为(wei)它在挑(tiao)战(zhan)极限(xian)的也懂得适可(ke)而(er)止(zhi)。过度(du)训练是(shi)腹肌(ji)停止增(zeng)长，甚(shen)至出现伤(shang)病的最大(da)敌人(ren)。
识(shi)别(bie)信(xin)号：持续(xu)的(de)疲(pi)劳感、训练表(biao)现下(xia)降、睡(shui)眠(mian)质量变差、食欲(yu)不振、易怒情绪(xu)，这些(xie)都可能是过度训(xun)练的信(xin)号。周期性训练(lian)：科学(xue)的训练计(ji)划会包含“减载周”（DeloadWeek）。在这(zhe)周，训练的强度和/或容量会显著(zhu)降低(di)，让身体得(de)到充分的(de)休息(xi)和(he)恢(hui)复(fu)，为(wei)下一(yi)个训(xun)练周期的爆发(fa)做好(hao)准备(bei)。
保持(chi)耐(nai)心(xin)：腹(fu)肌的养(yang)成并非一(yi)蹴而(er)就。每(mei)一(yi)次“打(da)桩(zhuang)”都在(zai)为最(zui)终的(de)成果添砖加瓦(wa)。理(li)解并接(jie)受(shou)这(zhe)个过(guo)程，保持规(gui)律(lv)的训(xun)练(lian)和科学的(de)恢(hui)复，腹肌(ji)自然会(hui)如(ru)约而(er)至。
腹肌(ji)男孩(hai)的“自愈打桩(zhuang)”并(bing)非(fei)简(jian)单的(de)重复训(xun)练，而(er)是(shi)一门(men)关(guan)于(yu)身体的(de)科学(xue)、耐心与(yu)智(zhi)慧(hui)的(de)艺术。它教会我(wo)们，强(qiang)大(da)的体魄不仅(jin)来(lai)自(zi)于挥(hui)洒的汗水(shui)，更来自(zi)于(yu)深度(du)的(de)休(xiu)息、精心的(de)滋(zi)养和对(dui)身体细致(zhi)的关照。掌(zhang)握了(le)这(zhe)些(xie)秘(mi)密，你(ni)也(ye)能(neng)高效(xiao)地雕(diao)刻(ke)出属(shu)于(yu)自(zi)己(ji)的(de)，令人羡(xian)慕(mu)的(de)腹(fu)肌(ji)！
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图片来源：每经记者 陈美云
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